Sollevamento Inferiore a Doppia Gamba

Double-Leg Lower Lift è un impegnativo esercizio di Pilates che rafforza i muscoli addominali inferiori e i flessori dell'anca. L'esercizio aiuta anche a stabilizzare la parte bassa della schiena e a migliorare il controllo del corpo. Abbassando entrambe le gambe contemporaneamente, si sfida la muscolatura del core, rendendolo un esercizio efficace per rafforzare l'area addominale e migliorare l'equilibrio.

Esecuzione corretta

Ecco come eseguire correttamente il Double-Leg Lower Lift:

1. Sdraiati sulla schiena e solleva entrambe le gambe dritte verso il soffitto.
2. Posiziona le mani dietro la testa per supporto, o lungo i fianchi per bilanciarti.
3. Inspira mentre abbassi lentamente le gambe verso il pavimento, mantieni il core attivo e assicurati che la parte bassa della schiena rimanga piatta sul tappetino.
4. Espira mentre sollevi le gambe nella posizione di partenza usando i muscoli addominali.
5. Ripeti il movimento con controllo senza sollevare la parte bassa della schiena.

Errori comuni

Evita questi errori comuni per garantire un'esecuzione corretta:

• Sollevamento della parte bassa della schiena: Assicurati che la parte bassa della schiena sia mantenuta sul tappetino per evitare infortuni.
• Abbassamento troppo veloce: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione dei muscoli del core.
• Spalle tese: Mantieni le spalle rilassate ed evita di sollevarle verso le orecchie.

Dimostrazioni video

Guarda questi video che mostrano la tecnica corretta per il Double-Leg Lower Lift:

Modifiche e varianti

Adatta l'esercizio al tuo livello:

• Principiante: Piega le ginocchia o abbassa le gambe solo leggermente se è difficile mantenere la parte bassa della schiena piatta al suolo.
• Avanzato: Esegui l'esercizio con le gambe dritte e abbassale completamente al pavimento per una sfida maggiore, ma assicurati che la parte bassa della schiena rimanga stabile.

Numero di ripetizioni e serie

Esegui il Double-Leg Lower Lift in 2-3 serie da 8-12 ripetizioni. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre abbassi le gambe ed espira mentre le sollevi. Questa tecnica di respirazione ti aiuta a stabilizzare il core ed eseguire l'esercizio in modo controllato.