Sollevamento gamba in Plank alto
High Plank Leg Lift è un esercizio corporeo che combina forza ed equilibrio, mirato ai muscoli del core, glutei e spalle. Questo esercizio rafforza sia la parte superiore che inferiore del corpo, sfidando allo stesso tempo la stabilità, rendendolo ideale per migliorare equilibrio e controllo del corpo.
Tecnica corretta ed esecuzione
Ecco come eseguire correttamente il High Plank Leg Lift:
- Posizione di partenza: Posiziona le mani direttamente sotto le spalle in posizione di plank alto con il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Solleva una gamba: Solleva una gamba direttamente dal pavimento mantenendo i fianchi stabili e il corpo in una posizione di plank solida. Tieni la gamba in aria per alcuni secondi prima di abbassarla lentamente.
- Cambia gamba: Ripeti il movimento con l'altra gamba mantenendo il controllo durante tutto l'esercizio.
Errori comuni
- Fianchi abbassati: Assicurati che i fianchi non si abbassino mentre sollevi la gamba. Mantieni il core attivato per preservare la posizione di plank.
- Sollevamento troppo alto: Non sollevare la gamba troppo in alto, poiché ciò può sovraccaricare la parte bassa della schiena.
- Movimento asimmetrico: Assicurati che i fianchi siano paralleli al pavimento e non oscillino mentre sollevi la gamba.
Modifiche e variazioni
Per principianti: Esegui l'esercizio sulle ginocchia invece di essere in posizione di plank completo per ridurre il carico. Per esperti: Prova ad aggiungere una fascia intorno alle caviglie per una resistenza extra, o esegui l'esercizio con ripetizioni controllate e strette.
Ripetizioni e serie
Punta a 3 serie da 10-12 ripetizioni per ogni gamba. Aumenta il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre ti prepari a sollevare la gamba ed espira mentre la sollevi. Mantieni una respirazione uniforme per mantenere la stabilità durante l'esercizio.
Video per la tecnica
Ecco due video che mostrano l'esecuzione corretta del High Plank Leg Lift: