Sollevamenti dell'anca sul fianco

Sollevamenti laterali dell'anca, noti anche come plank laterale con sollevamento dell'anca, sono un esercizio che mira ai muscoli centrali, in particolare ai muscoli obliqui addominali, nonché ai fianchi e ai glutei. Questo esercizio è fantastico per migliorare la stabilità, l'equilibrio e la forza nei fianchi e nella zona centrale.

Forma e Tecnica Corretta

Ecco come eseguire i sollevamenti laterali dell'anca con buona tecnica:

• Stenditi sul lato con il gomito posizionato direttamente sotto la spalla e le gambe impilate una sopra l'altra.
• Attiva il core e solleva i fianchi da terra utilizzando l’anca e i muscoli centrali.
• Mantieni il corpo in una linea retta dalla spalla ai piedi e tieni il braccio sopra il fianco o appoggia la mano sull'anca per equilibrio.
• Abbassa lentamente i fianchi di nuovo a terra con controllo, evitando di farli scendere completamente tra le ripetizioni.

Esegui il movimento lentamente e con controllo, concentrandoti sull'attivazione dei muscoli centrali durante tutto l'esercizio.

Errori Comuni

Per eseguire correttamente i sollevamenti laterali dell'anca ed evitare infortuni, presta attenzione ai seguenti errori comuni:

• Posizione errata del gomito: Se il gomito è troppo lontano dal corpo, può causare tensione alla spalla. Assicurati che il gomito sia direttamente sotto la spalla.
• Rilascio dei fianchi: Non lasciare che i fianchi cadano durante ogni ripetizione. Mantieni la tensione durante tutto l'esercizio per ottenere i migliori risultati.
• Schiena arcuata: Mantieni il corpo in una linea retta. Evita di piegare l'anca in avanti o indietro; il corpo deve essere stabile.

Video: Come Eseguire i Sollevamenti Laterali dell'Anca

Guarda questo video per una dimostrazione dettagliata della tecnica dei sollevamenti laterali dell'anca e per suggerimenti su come migliorare la forma.

Modifiche e Varianti

Ci sono diversi modi per adattare i sollevamenti laterali dell'anca per renderli più facili o più impegnativi:

• Principiante: Esegui l'esercizio con le ginocchia piegate a 90 gradi, sollevando l'anca e il busto con il supporto delle ginocchia invece che dei piedi.
• Avanzato: Prova a tenere un manubrio o un disco pesante sull'anca per ulteriore resistenza, oppure prova ad eseguire l'esercizio in un movimento dinamico sollevando e abbassando l'anca senza fermarti tra le ripetizioni.

Queste modifiche ti permetteranno di aumentare gradualmente l'intensità e sfidare l'equilibrio e la stabilità del core.

Ripetizioni e Respirazione

Punta a 3 serie di 10–15 ripetizioni per lato. Espira mentre sollevi i fianchi da terra e inspira mentre ti abbassi di nuovo. Concentrati sul mantenere attivato il core durante tutto l'esercizio per massimizzare l’effetto.