Deadlift a gamba singola
Single-Leg Deadlift è un esercizio impegnativo che rafforza i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la muscolatura centrale. Oltre a costruire forza, migliora l'equilibrio e la stabilità, rendendolo un esercizio importante per atleti e persone che desiderano aumentare la forza funzionale.
Tecnica corretta ed esecuzione
Così esegui il Single-Leg Deadlift:
- Inizia con i piedi alla larghezza delle anche e il peso distribuito uniformemente su entrambi i piedi.
- Solleva leggermente il piede destro dal pavimento e piega l'anca mentre abbassi il busto in avanti.
- Allo stesso tempo in cui abbassi il busto, allunga la gamba destra dietro di te per mantenere l'equilibrio, assicurandoti che la schiena rimanga neutra durante l'intero movimento.
- Abbassa i pesi (o le braccia) verso il suolo fino a sentire un allungamento nei muscoli posteriori della coscia della gamba portante.
- Premi attraverso il tallone sinistro e riporta il busto nella posizione di partenza. Ripeti sull'altro lato.
Errori comuni
Evita questi errori comuni per ottenere il massimo dall'esercizio:
- Curvatura della schiena: Mantieni la schiena dritta e il core contratto durante l'intero movimento per proteggere la parte bassa della schiena.
- Esecuzione troppo veloce: Esegui il movimento lentamente e con controllo per mantenere l'equilibrio e la corretta attivazione muscolare.
- Movimento insufficiente dell'anca: Ricorda che le anche devono muoversi all'indietro mentre abbassi il busto. Evita di piegare solo la schiena.
Modifiche e varianti
- Single-Leg Deadlift appoggiato: Tieniti a una sedia o a un muro per un migliore equilibrio mentre impari il movimento.
- Single-Leg Deadlift con pesi: Tieni un manubrio o un kettlebell nella mano opposta alla gamba portante per aumentare la resistenza.
Serie e ripetizioni
Punta a 3 serie di 10-12 ripetizioni per gamba.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre abbassi il busto ed espira mentre ti tiri su di nuovo a posizione eretta.