Stacco a gamba singola con allungamento
Single-Leg Deadlift with Reach è un esercizio che richiede equilibrio e allena i glutei, i muscoli posteriori della coscia, il core e la schiena. L'esercizio migliora la stabilità, la coordinazione e la mobilità, mentre rafforza i muscoli del core e della parte inferiore del corpo.
Tecnica e Forma Corrette
Come eseguire correttamente il Single-Leg Deadlift with Reach:
- Posizione di partenza: Stai su una gamba con l'altra leggermente sollevata all'indietro. Tieni le braccia davanti al corpo per l'equilibrio.
- Movimento: Piega in avanti dai fianchi, abbassando il busto e allungando le braccia in avanti. Mantieni la schiena dritta e la gamba posteriore in linea con il corpo.
- Risalita: Inverti il movimento spingendo attraverso la gamba di sostegno e ritorna alla posizione iniziale.
- Respiro: Espira mentre ti alzi e inspira mentre ti pieghi in avanti.
Errori Comuni
Evita questi errori comuni:
- Schiena curva: Mantieni la schiena dritta durante tutto l'esercizio per evitare lesioni.
- Mancanza di equilibrio: Assicurati di mantenere il core contratto per una maggiore stabilità e controllo.
Modifiche e Varianti
Adatta l'esercizio al tuo livello:
- Livello principiante: Tieni una sedia o un muro per supporto finché non padroneggi l'equilibrio.
- Livello avanzato: Usa un peso o un kettlebell per aumentare la resistenza.
Ripetizioni e Serie
Punta a 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba. L'esercizio può essere eseguito come parte di un allenamento total body per migliorare equilibrio e forza muscolare.