Sollevamenti laterali con un braccio

Single Arm Lateral Raise è un ottimo esercizio per allenare le spalle, in particolare la parte centrale dei muscoli del deltoide. Lavorando con un braccio alla volta, puoi concentrarti sulla costruzione di forza simmetrica nelle spalle e assicurarti che entrambi i lati del corpo si sviluppino in modo uniforme.

Esecuzione e Tecnica Corrette

Ecco come eseguire Single Arm Lateral Raise con la tecnica corretta:

1. Stai in piedi con i piedi larghi quanto le anche e tieni un manubrio in una mano, con il braccio che pende dritto lungo il lato del corpo.
2. Tieni un leggero piegamento nel gomito e il core attivato per mantenere il tronco stabile.
3. Inspira e solleva il braccio di lato fino a raggiungere l'altezza della spalla, con il palmo rivolto verso il basso. Mantieni il movimento controllato ed evita di sollevare la spalla.
4. Espira e abbassa il braccio di nuovo nella posizione di partenza in modo controllato.

Concentrati sul sollevare il braccio con i muscoli della spalla ed evita di usare slancio o piegare il tronco di lato.

Video Tutorial per Single Arm Lateral Raise

Sotto trovi un video che mostra l'esecuzione corretta di Single Arm Lateral Raise. Il video fornisce una buona guida visiva su come attivare i muscoli giusti e mantenere il controllo per tutta l'esercitazione.

Errori Comuni

Ecco alcuni errori comuni che molti fanno durante Single Arm Lateral Raise e suggerimenti su come evitarli:

• Sollevamento della spalla: Evita di sollevare la spalla verso l'orecchio mentre alzi il peso. Tieni la spalla bassa e concentrati sull'uso della parte centrale del muscolo deltoide.
• Utilizzo di slancio: Evita di usare la velocità per sollevare il peso. Mantieni il movimento lento e controllato per una massima attivazione muscolare.
• Angolo di sollevamento troppo alto: Non sollevare il braccio più in alto dell'altezza della spalla, poiché questo potrebbe mettere sotto pressione l'articolazione della spalla inutilmente.

Modifiche e Variazioni

Ecco alcune variazioni per regolare l'intensità di Single Arm Lateral Raise:

• Lateral Raise con macchina a cavo: Utilizza una macchina a cavo invece di un manubrio per una resistenza uniforme durante tutto il movimento.
• Single Arm Lateral Raise con banda elastica: Fissa una banda elastica sotto il piede ed esegui il movimento come con un manubrio. Questo fornisce una resistenza progressiva che sfida ulteriormente i muscoli.
• Alternare le braccia: Esegui il sollevamento laterale con un braccio alla volta, ma cambia rapidamente tra il braccio destro e sinistro per mantenere il ritmo.

Numero di Serie e Ripetizioni

Per rafforzare e costruire le spalle, si consiglia di eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni per braccio. Scegli un peso che ti consenta di completare ogni ripetizione mantenendo una forma controllata.

Tecnica di Respirazione

Mantieni la respirazione controllata durante tutto l'esercizio. Espira mentre sollevi il braccio all'altezza della spalla e inspira mentre abbassi il braccio di nuovo. Questo ti aiuta a mantenere il controllo del movimento e stabilizzare il core.