Trazione Scapolare

Scapular Pull-Up è un eccellente esercizio per rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena e i muscoli stabilizzatori della spalla, in particolare il trapezio e il grande dorsale. Questo esercizio funge da movimento base di trazione per sviluppare la forza necessaria per eseguire le trazioni normali, migliorando al contempo la stabilità e il controllo delle spalle.

Tecnica corretta

Ecco come eseguire correttamente il Scapular Pull-Up:

1. Afferra una sbarra per trazioni con una presa prona alla larghezza delle spalle.
2. Dalla posizione appesa, attiva il core e porta le scapole verso il basso e verso l'interno, senza piegare i gomiti.
3. Solleva leggermente il corpo utilizzando le scapole e mantieni una breve pausa quando raggiungi il punto massimo del movimento.
4. Abbassa lentamente il corpo tornando in posizione appesa completa con le spalle rilassate.
5. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Errori comuni

Per massimizzare l'efficacia degli Scapular Pull-Up, evita questi errori comuni:

• Utilizzare le braccia: Evita di piegare i gomiti e di tirare con le braccia. Concentrati sull'usare le scapole per iniziare il movimento.
• Velocità troppo elevata: Controlla il movimento ed evita di usare lo slancio. Sia la salita che la discesa devono essere lente e controllate.
• Aprire il collo: Assicurati di mantenere il collo neutro ed evita di stendere la testa verso la sbarra, il che potrebbe causare un disallineamento della colonna vertebrale.

Modifiche e variazioni

• Modifica per principianti: Se hai difficoltà a mantenere una posizione appesa, puoi eseguire l'esercizio con i piedi leggermente appoggiati a terra per ridurre il peso.
• Variante avanzata: Quando hai padroneggiato il movimento di base, puoi aggiungere resistenza utilizzando una cintura con pesi o eseguire l'esercizio in una variante a intensità più elevata come "Assisted Pull-Up" o "Negative Pull-Up".

Ripetizioni e serie

Per i principianti, prova 3 serie da 8-10 ripetizioni. Gli atleti avanzati possono aumentare il numero di ripetizioni o aggiungere peso extra per accrescere la sfida.