Salto in lungo a squat statico

Broad Jump to Squat Hold è un esercizio esplosivo per tutto il corpo che combina Sviluppo della forza con Stabilizzazione. Questo esercizio sfida sia la parte inferiore del corpo che i muscoli del core richiedendo forza esplosiva dalle anche e dalle cosce durante il salto, e forza isometrica durante il mantenimento in squat. L'esercizio è eccellente per migliorare velocità, equilibrio e forza, specialmente per gli atleti.

Tecnica e esecuzione corrette

Segui questi passi per eseguire correttamente il Broad Jump to Squat Hold:

1. Posizione di partenza: Stai in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle, con le braccia indietro per prepararti al salto.
2. Broad Jump: Piega le ginocchia ed esplodi in avanti con un ampio salto. Usa le braccia per generare forza e salta il più lontano possibile.
3. Squat Hold: Quando atterri, abbassati immediatamente in un profondo squat. Mantieni la posizione per 2-3 secondi per stabilizzarti prima di alzarti o passare alla ripetizione successiva.

Errori comuni

• Scarsa posizione di atterraggio: Evita di atterrare sulle punte dei piedi o con le ginocchia instabili. Atterra con i talloni a terra e le ginocchia direttamente sopra le punte dei piedi per evitare infortuni.
• Transizione troppo veloce: Passa direttamente dal salto al mantenimento in squat senza perdere il controllo. Non affrettarti nello squat, ma assicurati di muoverti in modo fluido.
• Mancanza di profondità nello squat: Assicurati di scendere abbastanza nello squat hold per ottenere il massimo effetto dall'esercizio.

Modifiche e variazioni

Per i principianti: Salta distanze più corte e riduci la durata dello squat hold. Per gli avanzati: Aumenta la distanza del salto o aggiungi peso, come una palla medica, per aumentare la resistenza.

Ripetizioni e serie

Punta a 3 serie di 8-10 ripetizioni. Aumenta l'intensità riducendo il tempo di riposo tra le serie o aumentando la durata dello squat hold.

Tecnica di respirazione

Inspira prima di saltare ed espira durante l'atterraggio e lo squat hold per mantenere stabile il core.

Video per la tecnica

Ecco un video che mostra l'esecuzione corretta del Broad Jump to Squat Hold: