Salto in lungo per tornare indietro
Broad Jump to Backpedal è un esercizio pliometrico che combina forza esplosiva con velocità e equilibrio. Si concentra sullo sviluppo della forza esplosiva nella parte inferiore del corpo, migliorando al contempo la coordinazione, il tempo di reazione e la capacità di muoversi rapidamente all'indietro. Questo esercizio è perfetto per atleti che desiderano migliorare sia il salto che la tecnica di ritirata, che è spesso fondamentale in sport come il calcio e il basket.
Ecco come eseguire correttamente il Broad Jump to Backpedal:
- Posizione di partenza: Stare in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e piegare leggermente le ginocchia. Le braccia sono indietro pronte a oscillare in avanti.
- Salto esplosivo: Spingere con i talloni e usare le braccia per oscillare in avanti mentre si salta il più lontano possibile. Concentrarsi su un movimento esplosivo.
- Atterraggio: Atterrare dolcemente sui piedi con le ginocchia leggermente piegate per assorbire la forza. Assicurarsi di mantenere l'equilibrio.
- Backpedal: Dopo l'atterraggio, iniziare immediatamente a fare passi rapidi all'indietro, mantenendo lo sguardo in avanti e i fianchi bassi.
Errori comuni
- Atterraggio troppo rigido: Evitare di atterrare con le gambe dritte. Assicurarsi di atterrare con le ginocchia morbide per assorbire gli urti.
- Backpedal troppo alto: Mantenere il corpo basso e i fianchi piegati per mantenere equilibrio e controllo durante il backpedal.
- Mancanza di utilizzo delle braccia: Usare attivamente le braccia sia durante il salto che per stabilizzare l'equilibrio durante il backpedal.
Modifiche e variazioni
Per principianti: Ridurre la lunghezza del salto o fare pause più lunghe tra ogni ripetizione. Per esperti: Aggiungere più round o eseguire l'esercizio su una superficie irregolare per aumentare la sfida.
Ripetizioni e serie
Puntare a 3 serie di 6-8 ripetizioni. Eseguire l'esercizio con intensità controllata e concentrarsi sulla qualità di ogni movimento.
Tecnica di respirazione
Inspirare mentre ci si prepara al salto ed espirare energicamente durante l'esplosione in avanti. Mantenere un pattern di respirazione regolare durante il backpedal per mantenere la stabilità.
Video per la tecnica
Ecco due video che mostrano la tecnica corretta per il Broad Jump to Backpedal: