Salti in lungo
Broad Jumps è un esercizio pliometrico esplosivo che migliora forza, potenza e coordinazione nella parte inferiore del corpo. L'esercizio è efficace per costruire muscoli nei quadricipiti, nei muscoli posteriori della coscia e nei glutei, migliorando al contempo la capacità del corpo di generare potenza su brevi distanze, importante in sport che richiedono rapida accelerazione.
Forma e Tecnica Corrette
Ecco come eseguire correttamente i Broad Jumps:
- Posizione di partenza: Stai con i piedi alla larghezza delle anche e le ginocchia leggermente piegate. Tieni le braccia all'indietro per prepararti a spingerle in avanti durante il salto.
- Salto: Spingi con forza attraverso i talloni, spingi i fianchi in avanti ed esegui un salto esplosivo in avanti. Oscilla le braccia in avanti per ottenere ulteriore potenza ed equilibrio.
- Atterraggio: Atterra morbido con le ginocchia leggermente piegate e mantieni l'equilibrio atterrando con i piedi alla larghezza delle anche. Evita di cadere in avanti o all'indietro.
- Respiro: Inspira prima di saltare ed espira quando atterri.
Errori Comuni
Evita questi errori comuni durante i Broad Jumps:
- Pessimo equilibrio: Atterra morbido e controlla il movimento evitando atterraggi duri. Concentrati sulla stabilità delle ginocchia e dei fianchi.
- Poca mobilità delle braccia: Usa attivamente le braccia per aiutarti a generare potenza nel salto e per mantenere l'equilibrio.
- Scarsa portata: Esegui il salto con potenza esplosiva per aumentare la portata ma senza perdere tecnica e controllo.
Modifiche e Varianti
Adatta i Broad Jumps con queste varianti:
- Livello principiante: Inizia con salti più piccoli e concentrati sulla tecnica prima di aumentare potenza e lunghezza dei salti.
- Livello avanzato: Esegui più salti consecutivi senza pausa per aumentare l'intensità e migliorare l'esplosività.
Ripetizioni e Set
Punta a 3 serie di 8-10 salti per costruire potenza e migliorare l'esplosività. L'esercizio può essere integrato in una routine di allenamento pliometrico o come parte del riscaldamento per sport che richiedono un'accelerazione esplosiva.