Salti con ginocchia al petto
Wall walks sono un esercizio avanzato a corpo libero che rafforza spalle, petto, muscoli centrali e migliora l'equilibrio e il controllo del corpo. L'esercizio consiste nel camminare su e giù per un muro usando mani e piedi e richiede una grande stabilità della parte superiore del corpo. Questo è un esercizio efficace per prepararsi a abilità più impegnative come la verticale.
Forma e tecnica corretta
Ecco come eseguire correttamente i wall walks:
- Inizia in posizione plank con i piedi contro il muro e le mani posizionate direttamente sotto le spalle.
- Spingi verso l'alto dal pavimento e inizia a camminare con i piedi sul muro mentre le mani si avvicinano al muro.
- Continua a camminare con i piedi fino a quando il corpo è quasi verticale rispetto al muro.
- Mantieni la posizione per qualche secondo e poi scendi lentamente fino alla posizione di partenza.
Concentrati sul mantenere il core attivo durante tutto il movimento per evitare di inarcare la schiena.
Errori comuni
Evita questi errori durante i wall walks:
- Fianchi abbassati: Assicurati che i fianchi rimangano stabili e non scendano durante il movimento.
- Movimento veloce: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo per costruire forza nelle spalle e nel core.
- Schiena inarcata: Mantieni il core attivo per evitare di sovraccaricare la parte bassa della schiena.
Modifiche e varianti
Adatta i wall walks al tuo livello di allenamento:
- Principianti: Inizia salendo il muro fino a un'altezza confortevole prima di scendere e aumenta gradualmente l'ampiezza del movimento.
- Avanzati: Sali completamente fino al muro e mantieni la posizione per qualche secondo per sfidare ulteriormente l'equilibrio e la forza.
Numero di ripetizioni e serie
Esegui 3-5 ripetizioni in 2-3 serie come parte di un allenamento per rafforzare la parte superiore del corpo e il core.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre sali e espira mentre scendi. Questo aiuta a mantenere il corpo stabile e controllato durante il movimento.