Indice

Perché riscaldarsi prima dell'allenamento?

• Generale sul riscaldamento
• Riscaldamento prima dei pesi
• Riscaldamento prima della corsa

Perché allungare dopo l'allenamento?

• Vantaggi dell'allungamento
• Come e quanto spesso dovresti allungare
• Quando dovresti allungare e quando dovresti evitare
• Perché si è indolenziti dopo l'allenamento

 

Perché riscaldarsi prima dell'allenamento? 

Una raccomandazione generale è che dovresti sempre riscaldarti prima di ogni attività fisica. Il riscaldamento è una parte importante dell'allenamento, poiché può aiutare a prevenire infortuni. Durante il riscaldamento, i muscoli e i tendini diventano più elastici, e il corpo si prepara per l'attività imminente. Non è solo il corpo a essere preparato per l'allenamento durante il riscaldamento, ma si diventa anche mentalmente pronti per dare il massimo. La temperatura corporea aumenta e il sangue circola più rapidamente, in modo che i sensi si affinino e i muscoli si riscaldino.

 

Generale sul riscaldamento

• Dedica 5-10 minuti al riscaldamento stesso
• Il battito cardiaco deve aumentare gradualmente
• Assicurati di sudare senza affaticare i muscoli
• Fai movimenti simili all'attività principale

Durante il riscaldamento, anche l'umore migliora, il che porta ad un aumento della voglia di allenarsi. La maggior parte delle persone probabilmente si riconoscerà nel sentirsi subito affaticati se si parte troppo intensamente. Questo può essere evitato con un adeguato riscaldamento! Qui puoi leggere per saperne di più sul riscaldamento per i pesi e la corsa.

 

Riscaldamento prima dei pesi

Quando ti prepari per sollevare pesi, è utile dividere il riscaldamento in riscaldamento generale e attivazione muscolare.

1. Riscaldamento generale

Il riscaldamento generale può consistere nell'usare una macchina cardio a una velocità adeguata affinché il battito cardiaco aumenti. Quanto tempo ci si mette per riscaldarsi varia, ma la velocità dovrebbe essere tale che il battito cardiaco aumenti dopo 5-10 minuti. Non dovresti stancarti durante il riscaldamento, ma puoi fare jogging leggero o usare un vogatore, un’ellittica, una cyclette e simili.

2. Attivazione muscolare

Per un riscaldamento completo prima dei pesi, è importante attivare i muscoli. Questo richiede solo 3-4 minuti, e qui l'attenzione dovrebbe essere rivolta a spalle, ginocchia e parte bassa della schiena. Bastano 1-2 set per esercizio. Qui ci sono alcuni esercizi che puoi utilizzare.

 

Esercizi per attivazione delle spalle

 

 

Esercizi per attivazione delle anche

 

Esercizi per attivazione della parte bassa della schiena

Questo esercizio aiuterà la tua parte bassa della schiena attivando i muscoli del core e insegnando una buona tecnica nella schiena.

 

Riscaldamento prima della corsa

È importante riscaldarsi anche prima della corsa, non solo per prevenire infortuni ma anche per ottenere migliori prestazioni durante l'allenamento. Perciò abbiamo creato una guida in tre passaggi su come riscaldarsi prima di correre.

1. Cammina

La prima cosa da fare è camminare lentamente per quattro o cinque minuti. Questo è il modo migliore per far passare il corpo dalla posizione seduta alla modalità attiva. Aumenta anche il flusso sanguigno ai muscoli che utilizzi durante la corsa.

2. Aumenta gradualmente la velocità

Dopo aver camminato lentamente, puoi aumentare gradualmente la velocità e fare jogging per tre o quattro minuti, aumentando la velocità progressivamente. Fai delle pause dopo aver aumentato la velocità e ripeti un paio di volte. Assicurati che i passi siano brevi e veloci durante gli incrementi di velocità.

3. Allungamento dinamico

Nell'allungamento dinamico, utilizzi movimenti controllati che sciolgono i muscoli e aumentano la temperatura corporea. Questo rende te e i tuoi muscoli morbidi e pronti per correre!

 

Una parte importante per evitare infortuni è avere le scarpe giuste per l'allenamento. Famme ha sviluppato nuove scarpe da corsa che sono leggere e offrono un buon supporto. Scoprile qui!

Hai dei dubbi su quando dovresti cambiare le scarpe? Leggi il nostro post su cinque segnali per quando dovresti cambiare le scarpe da corsa!

 

Perché allungare dopo l'allenamento?

L'allungamento è uno degli aspetti più sottovalutati quando si tratta di allenamento. Ci sono molti vantaggi in questo, e uno dei più importanti è la prevenzione degli infortuni. Continua a leggere per saperne di più sull'allungamento e su come dovresti farlo. Inoltre, può essere utile informarsi sulla  prevenzione degli infortuni durante l'allenamento.

 

Vantaggi dell'allungamento:

1. Maggiore flessibilità

Dopo l'allenamento, i muscoli subiscono diversi processi che li fanno contrarre e diventare "accorciati" (praticamente prendono una forma diversa), e quindi sentirai rigidità e dolore se non cerchi di correggere la situazione allungando. Con l'aiuto dell'allungamento, i muscoli si contraggono per tornare al loro stato più confortevole, e il corpo si sentirà più flessibile e rilassato. Questa è quindi una delle principali ragioni per cui allungare è importante.

 

2. Miglioramento della circolazione sanguigna

Praticare allungamenti regolarmente può migliorare la circolazione. Una circolazione migliore aumenta il flusso di sangue ai muscoli, il che può accorciare i tempi di recupero e ridurre i dolori muscolari.

 

3. Energia extra 

Se hai una buona routine di allungamento, probabilmente noterai che il tuo livello di energia è uniforme e costante. Quando il corpo si raffredda, il cervello rilascia endorfine, che sono un ormone naturale e sano "del benessere". Dopo un buon esercizio di rilassamento post-allenamento, ti sentirai energico e pronto ad affrontare qualsiasi sfida. 

 

 

4. Prevenzione del dolore e riduzione del rischio di infortuni 

Allungarsi correttamente dopo l'allenamento non eliminerà il dolore, ma sicuramente lo ridurrà in maniera significativa. D'altro canto, se i muscoli rimangono tesi dopo una sessione di allenamento, il rischio di infortuni aumenta. L'allungamento può effettivamente ridurre la tua predisposizione agli infortuni. 

 

5. Ottimo per il rilascio dello stress

Quando sperimenti stress, è probabile che i tuoi muscoli siano tesi. Questo perché i muscoli tendono a contrarsi in risposta a stress fisico ed emotivo. Concentrati sulle aree del tuo corpo dove tendi a trattenere lo stress, come il collo, le spalle e la parte superiore della schiena.

 

Come e quanto spesso dovresti allungare?

Quante volte dovresti allungarti e quanto dovresti mantenere questi esercizi di allungamento? Inoltre, il numero di volte che gli esercizi devono essere eseguiti è un fattore importante.

Il Collegio Americano di Medicina Sportiva (ACSM) ha esaminato un'ampia gamma di studi per rispondere a queste domande. L'allungamento è stato studiato molto meno rispetto ad altre forme di esercizio, quindi la scienza non è altrettanto solida. Tuttavia, basandosi sulle prove, sono concordi su:

• Gli adulti sani dovrebbero eseguire esercizi di flessibilità (allungamenti, yoga) per tutti i principali gruppi muscolari: collo, spalle, petto, schiena, fianchi, gambe e caviglie - almeno due o tre volte alla settimana. 
• Per risultati ottimali, dovresti dedicare un totale di 60 secondi a ciascun esercizio di allungamento. Quindi se riesci a mantenere un particolare esercizio per 15 secondi, sarebbe ideale ripeterlo tre volte. Se riesci a mantenere un esercizio per 20 secondi, due ripetizioni saranno sufficienti.

 

Alcuni suggerimenti per rendere la tua routine di allungamento più efficace!

• Gli esercizi di allungamento statico sono adatti dopo l'allenamento. Ogni volta che esegui diversi esercizi, mantieni le posizioni a lungo affinché il muscolo abbia il tempo necessario per recuperare la forma.  
• Il foam rolling è un ottimo complemento alla tua routine di allenamento - specialmente se una parte del tuo corpo è più tesa delle altre; aumenta anche la circolazione e aiuta a ridurre il battito cardiaco.
• Pensa all'allungamento come a un modo per resettare e raggiungere l'equilibrio dopo aver messo il tuo corpo sotto stress. Invece di considerarlo facoltativo, pensa a allungarti come una parte del tuo allenamento; in questo modo massimizzerai i benefici di tutto il duro lavoro che hai fatto.
• Ti consigliamo di allungarti anche prima dell'allenamento; l'allungamento dinamico è un'ottima opzione per chi deve svolgere allenamenti ad alta intensità. 

 

Allungamento statico: Ti allunghi in modo che il muscolo si tiri e mantieni questa posizione per almeno 10 secondi. Questo viene solitamente effettuato dopo l'allenamento.

Allungamento dinamico: Allenamento della mobilità in cui ti muovi avanti e indietro tra uno stato teso e uno rilassato. 

 

Quando dovresti allungare? 

Allungarsi non è invece necessario per ogni tipo di attività fisica. Ci sono infatti situazioni in cui questo può causare più danni che benefici. 

Evita di allungarti

• Per mantenere l'esplosività e la prontezza nei muscoli, non dovresti allungarti prima di un allenamento. Ad esempio, prima di una sessione di corsa, non è consigliabile allungarsi poiché il muscolo viene stirato e diventa flaccido in anticipo. Questo ridurrà la velocità.
• Se hai articolazioni ipermobili, non sarà una buona idea allungare queste articolazioni. L'ipermobilità significa che puoi piegare le articolazioni troppo, il che può essere dannoso per il corpo.
• Se lo fai solo per evitare l'indolenzimento. Non è vero che allungarsi ha un effetto significativo sull'indolenzimento, dove invece dovresti effettuare un defaticamento della sessione per migliorare le condizioni per il recupero.
• Se hai uno strappo o una distorsione in un muscolo, è saggio aspettare i primi due giorni prima di allungare. Dopo questi giorni, tuttavia, l'allungamento può aiutare la riabilitazione a procedere più rapidamente.

Esegui l'allungamento

• In attività che richiedono una mobilità estrema del corpo, come nel balletto. Qui l'allungamento deve avvenire regolarmente per mantenere l'effetto, altrimenti il muscolo tornerà alla situazione iniziale.
• Come riscaldamento per ammorbidire il corpo, così da prepararlo all'attività fisica. 
• La riabilitazione degli infortuni può beneficare dell'allungamento. 
• Un buon modo per rilassarsi, e può essere una parte importante dell'allenamento per molti. È fondamentale avere tali buoni sentimenti e pensieri. Se ti piace, potrebbe essere interessante leggere di più su mindfulness e yoga  qui!

 

Perché si è indolenziti?

L'indolenzimento è causato da piccole lacerazioni o danni alla muscolatura che si verificano durante l'esecuzione di movimenti non abituali con carico elevato. Questo provoca una reazione infiammatoria che porta a muscoli dolorosi e sensibili. 

Come non essere indolenziti

L'indolenzimento può essere prevenuto in vari modi. Un fattore è allenarsi regolarmente, in modo che il corpo si abitui ai vari esercizi di allenamento impegnativi. Poiché l'attività fisica non diventa più estranea al corpo, i muscoli non saranno indolenziti. Inoltre, dieta, stile di vita, sonno, stress e età possono essere determinanti per quanto uno si senta indolenzito. Tuttavia, non esiste un trattamento per l'indolenzimento, e deve passare da solo con l'aiuto del tempo. 

Si può allenarsi quando si è indolenziti? 

Se si dovrebbe allenarsi oppure no quando si è indolenziti è un tema dibattuto. Molti pensano che vada benissimo se si avverte solo un lieve indolenzimento. Se è così forte da renderti difficile muovere i muscoli, potrebbe essere meglio prendersi una pausa. Si dice anche che allenarsi quando si è molto indolenziti può rischiare di compromettere il recupero del corpo. La risposta a questa domanda dovrebbe quindi essere determinata da come ci si sente individualmente. Se senti che l'indolenzimento è così basso da non influenzarti molto, è ok andare ad allenarti. Se invece ti senti influenzato dall'indolenzimento, aspetta un altro giorno prima di tornare ad allenarti. Ascolta il tuo corpo e lasciagli riposare e recuperare.