Plank inverso

Reverse Plank è un esercizio impegnativo di Pilates che rinforza la parte posteriore del corpo, inclusi schiena, glutei, hamstring e spalle. Questo esercizio migliora l'equilibrio, rinforza la muscolatura centrale e apre il torace, il che porta a una migliore postura e flessibilità. È un'ottima alternativa al classico plank per allenare l'intera catena posteriore.

Esecuzione corretta

Così esegui correttamente il Reverse Plank:

1. Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te e le mani posizionate dietro le anche, con le dita rivolte in avanti.
2. Premi con le mani, solleva i fianchi da terra, e raddrizza il corpo fino a formare una linea retta dalla testa ai talloni.
3. Tieni le spalle rilassate e il torace aperto mentre sollevi i fianchi, mantenendo il corpo stabile.
4. Abbassa lentamente il corpo fino alla posizione di partenza e ripeti il movimento.

Errori comuni

Evita questi errori comuni per ottenere il massimo dall'esercizio:

• Fianchi che affondano: Tieni i fianchi sollevati tutto il tempo per attivare la muscolatura centrale e prevenire tensioni nella zona lombare.
• Spalle troppo alte: Assicurati che le spalle rimangano rilassate e non le sollevare verso le orecchie.
• Movimento troppo veloce: Esegui l'esercizio lentamente e controllato per garantire la massima attivazione muscolare.

Video dimostrativi

Questi video mostrano l'esecuzione corretta del Reverse Plank:

Modifiche e varianti

Adatta l'esercizio al tuo livello:

• Principiante: Tieni le gambe piegate e i fianchi più bassi per ridurre la tensione su spalle e muscolatura centrale.
• Avanzato: Aggiungi un sollevamento della gamba durante l'esercizio per aumentare la sfida e rinforzare ulteriormente i glutei.

Numero di ripetizioni e set

Esegui il Reverse Plank in 2-3 set con 30-60 secondi per set. Aumenta la durata man mano che diventi più forte.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre ti prepari a sollevare il corpo ed espira mentre mantieni la posizione. Concentrati sull'impresa di mantenere una respirazione uniforme per stabilizzare la muscolatura centrale.