Reverse Swan
Reverse Swan è un esercizio avanzato di Pilates che rafforza la schiena, le spalle e i muscoli glutei, migliorando allo stesso tempo la flessibilità della colonna vertebrale. Viene spesso eseguito su un reformer per Pilates, ma può essere adattato anche per l'allenamento su tappetino. L'esercizio è eccellente per contrastare le posizioni curve in avanti e per aprire il petto, migliorando la postura del corpo.
Esecuzione corretta
Come eseguire correttamente Reverse Swan:
- Inizia sdraiato sulla pancia, con le gambe distese e le braccia posizionate su una superficie stabile (come un reformer o un tappetino).
- Inspira mentre ti prepari per il movimento e nell'espirazione, solleva il petto e la testa da terra, mentre avvicini le scapole.
- Tieni i fianchi a contatto con il tappetino o il reformer e allunga le braccia all'indietro per sollevare il corpo in una posizione ad arco controllata.
- Inspira di nuovo mentre ti abbassi lentamente alla posizione di partenza.
Errori comuni
Evita questi errori comuni per il miglior risultato possibile:
- Sovraelongazione della zona lombare: Attiva i muscoli del core per proteggere la zona lombare mentre sollevi la parte superiore del corpo.
- Movimento troppo veloce: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo per garantire la corretta attivazione dei muscoli della schiena e delle spalle.
Video Dimostrativi
Guarda questi video per apprendere la tecnica corretta per Reverse Swan:
Modifiche e varianti
Adatta l'esercizio in base al tuo livello:
- Principiante: Inizia con un sollevamento più basso della parte superiore del corpo e tieni le braccia a terra per maggiore supporto.
- Avanzato: Esegui Reverse Swan su un reformer per una sfida extra con un maggiore arco di movimento.
Numero di ripetizioni e serie
Esegui Reverse Swan in 2-3 serie con 5-8 ripetizioni. Aumenta gradualmente il numero man mano che diventi più forte.
Tecnica di respirazione
Inspira quando ti prepari per il sollevamento ed espira mentre sollevi la parte superiore del corpo. Usa il respiro per controllare il movimento e stabilizzare il corpo.