File per deltoidi posteriori con supporto per il petto
Rear Delt Row con Supporto per il Torace è un esercizio mirato per rafforzare la parte posteriore delle spalle (deltoidi posteriori), la parte alta della schiena e il complesso della cuffia dei rotatori. Eseguendo l'esercizio con supporto per il torace su una panca, puoi concentrarti completamente sui muscoli delle spalle e della parte alta della schiena senza sovraccaricare la zona lombare.
Esecuzione e Tecnica Corretta
Come eseguire Rear Delt Row con Supporto per il Torace con la tecnica giusta:
- Regola una panca inclinata a un angolo di 30-45 gradi e sdraiati con il petto contro la panca. Tieni i piedi ben fermi a terra.
- Tieni un manubrio in ogni mano con le braccia pendenti verso il basso e i palmi rivolti all'indietro.
- Tieni la schiena neutra e unisci le scapole. Solleva i manubri verso l'alto e verso l'esterno con i gomiti a un angolo di 90 gradi, in modo che puntino verso l'esterno.
- Abbassa lentamente i manubri nella posizione di partenza in modo controllato e ripeti il movimento.
Tieni le scapole indietro per tutta la durata del movimento e concentrati sull'utilizzo dei deltoidi posteriori per sollevare i manubri, senza usare la schiena o il collo.
Video Tutorial per Rear Delt Row con Supporto per il Torace
Guarda il video qui sotto per una guida visiva all'esecuzione corretta di Rear Delt Row con Supporto per il Torace. Il video mostra la tecnica corretta per massimizzare l'attivazione muscolare e la stabilità.
Errori Comuni
Ecco alcuni errori comuni che possono verificarsi durante Rear Delt Row con Supporto per il Torace e come evitarli:
- Troppa trazione dalla schiena: Concentrati sull'uso della parte posteriore delle spalle e cerca di non lasciare che la schiena prenda il sopravvento nel movimento. Tieni il petto ben aderente alla panca per minimizzare l'attivazione della schiena.
- Gomiti troppo alti: Solleva i gomiti in un angolo controllato, evitando di farli andare oltre l'altezza delle spalle.
- Movimento troppo rapido: Esegui il movimento lentamente e in modo controllato per una migliore attivazione muscolare e per evitare infortuni.
Modifiche e Variazioni
Qui ci sono alcuni modi per variare Rear Delt Row con Supporto per il Torace per adattare l'intensità al tuo livello:
- Row con Supporto per il Torace con un solo braccio: Esegui l'esercizio con un braccio alla volta per costruire simmetria e isolare ciascun lato della schiena.
- Rear Delt Row con Supporto per il Torace con cavi: Usa una macchina per i cavi invece dei manubri per una resistenza uniforme durante tutto il movimento.
- Angolo più alto sulla panca: Regola la panca a un angolo leggermente più alto per enfatizzare maggiormente i muscoli della parte alta della schiena.
Numero di Serie e Ripetizioni
Per rafforzare i deltoidi posteriori e la parte alta della schiena, si consiglia di eseguire 3 serie da 10-15 ripetizioni. Scegli un peso che ti consenta di mantenere una tecnica corretta e un controllo totale.
Tecnica di Respirazione
Mantieni il controllo espirando mentre sollevi i manubri verso l'alto e verso l'esterno, e inspirando mentre li abbassi di nuovo nella posizione di partenza. Concentrarsi sulla respirazione ti aiuta a mantenere un core stabile e a migliorare l'attivazione muscolare.