Push-Up: Una guida completa

Oggi esamineremo push-up, un ottimo esercizio che allena petto, spalle e tricipiti. I push-up sono un esercizio fondamentale a corpo libero che può essere eseguito ovunque, ed è ideale per costruire forza nella parte superiore del corpo.

Tecnica e esecuzione corretta

Segui questi passaggi per assicurarti di eseguire i push-up con la forma corretta:

1. Posizione di partenza: Sdraiati con il viso verso il pavimento, con le mani posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Tieni i piedi uniti e sostieni il corpo sulle punte dei piedi.
2. Posizione del corpo: Mantieni il corpo dritto, come in una posizione plank, dalla testa ai talloni. Evita di far scendere o sollevare i fianchi.
3. Discesa: Abbassa il corpo in modo controllato verso il pavimento piegando i gomiti. Tieni i gomiti a un angolo di 45 gradi rispetto al corpo per evitare stress sulle spalle.
4. Sollevamento: Spingi il corpo verso l'alto estendendo i gomiti. Assicurati di mantenere il corpo in una linea retta durante tutto il movimento.

Errori comuni

Ecco alcuni errori comuni che possono verificarsi durante i push-up e come evitarli:

• Errore: Gomiti in fuori. Un errore comune è lasciare che i gomiti puntino verso l'esterno a un angolo di 90 gradi. Questo può stressare inutilmente le spalle. Soluzione: Tieni i gomiti a circa 45 gradi dal corpo.
• Errore: Fianchi che scendono. Quando i fianchi scendono, perdi stabilità e l'efficacia dell'esercizio. Soluzione: Attiva i muscoli del core per mantenere il corpo dritto come una tavola.
• Errore: Posizionamento delle mani errato. Le mani sono posizionate troppo larghe o troppo strette. Soluzione: Posiziona le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle per attivare al meglio il petto.

Indicazioni per la forma

Per perfezionare la tecnica, utilizza questi suggerimenti visivi e verbali:

• Mantenere il core attivato: Attiva i muscoli addominali per mantenere una posizione plank stabile durante tutto il movimento.
• Mantenere la testa neutra: Guarda un po' davanti a te, non dritto in basso, per mantenere la posizione corretta del collo.
• Spingi con le mani: Pensa di spingere il pavimento lontano da te mentre sollevi di nuovo il corpo.

Modifiche e variazioni

Se i push-up normali sono troppo impegnativi, puoi provare queste modifiche:

• Knee push-ups: Inizia in posizione di push-up, ma abbassa le ginocchia a terra. Questo riduce il peso che sollevi, ma ti consente comunque di allenare efficacemente il petto e le braccia.
• Incline push-ups: Posiziona le mani su una superficie elevata come una panca o un gradino. Questo rende l'esercizio più facile rispetto al livello del pavimento.
• Decline push-ups: Aumenta la difficoltà posizionando i piedi su una superficie elevata. Questo aumenta il carico sulle spalle e nella parte superiore del petto.

Numero di serie e ripetizioni

A seconda del tuo livello di allenamento, puoi puntare a:

• Principianti: 3 serie di 5-10 ripetizioni.
• Intermedi: 3 serie di 12-15 ripetizioni.
• Avanzati: 4 serie di 20 o più ripetizioni.

Tecnica di respirazione

Per ottenere il massimo dai push-up, segui questa tecnica di respirazione:

• Inspira mentre abbassi il corpo verso il pavimento.
• Espira mentre spingi il corpo di nuovo alla posizione di partenza.