Plyometric Push-Up

I push-up pliometrici è una variazione esplosiva del classico push-up, che rinforza in particolare petto, spalle e tricipiti. L'esercizio attiva le fibre muscolari rapide e migliora la forza esplosiva della parte superiore del corpo, rendendolo ideale per gli atleti e per chi desidera costruire esplosività. Questo esercizio aumenta anche la stabilità del core e offre un ottimo allenamento cardiovascolare.

Forma e tecnica corrette

Ecco come eseguire i push-up pliometrici con la tecnica giusta:

1. Inizia in una posizione classica di push-up con le mani posizionate direttamente sotto le spalle e il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni.
2. Attiva il core e abbassa il corpo verso il pavimento piegando i gomiti.
3. Spingi esplosivamente su dal pavimento in modo che le mani lascino il suolo. Puoi battere le mani mentre sei in aria per una sfida extra.
4. Atterra dolcemente con i gomiti piegati per attutire l'impatto e proteggere le articolazioni. Passa direttamente alla ripetizione successiva.

Mantieni le anche stabili e assicurati che il corpo resti in una linea retta durante tutto il movimento.

Errori comuni

Per ottenere il massimo dai push-up pliometrici, evita questi errori comuni:

• Curva nella parte bassa della schiena: Assicurati che il core sia attivato e che il corpo sia mantenuto in una linea retta.
• Gomiti rigidi all'atterraggio: Atterra sempre con i gomiti piegati per attutire l'impatto e prevenire infortuni.
• Focalizzazione errata: Prioritizza la tecnica rispetto alla velocità per massimizzare i benefici dell'esercizio e ridurre il rischio di infortuni.

Modifiche e variazioni

Ecco alcuni modi per adattare i push-up pliometrici:

• Principianti: Esegui push-up sulle ginocchia o push-up esplosivi sulle ginocchia per costruire forza gradualmente.
• Avanzati: Aumenta il livello di difficoltà utilizzando un gilet zavorrato o eseguendo push-up pliometrici con una variazione esplosiva aggiuntiva, come i push-up con battito di mani.

Numero di ripetizioni e serie

Esegui 8-12 ripetizioni per 2-3 serie, a seconda del tuo livello di forza e condizionamento. Concentrati sulla potenza esplosiva in ogni ripetizione.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre abbassi il corpo, ed espira esplosivamente quando ti spingi su dal pavimento. Questo aiuta a massimizzare la forza in ogni movimento.