Prisoner Squat

Prisoner Squat è un esercizio a corpo libero efficace che rinforza cosce, glutei e muscoli del core. Posizionando le mani dietro la testa, l'esercizio diventa più impegnativo per il core e aiuta a migliorare la postura.

Tecnica corretta ed esecuzione

Ecco come eseguire il Prisoner Squat:

1. Piedi alla larghezza delle spalle e punte leggermente rivolte verso l'esterno.
2. Posiziona le mani dietro la testa con i gomiti aperti.
3. Piega le ginocchia e scendi in uno squat, mantenendo il petto sollevato e la schiena dritta.
4. Spingi attraverso i talloni per tornare in posizione eretta e ripeti.

Errori comuni

• Spalle arrotondate: Evita di lasciar cadere le spalle in avanti. Mantieni i gomiti indietro per mantenere una buona postura.
• Ginocchia che cadono verso l'interno: Assicurati che le ginocchia puntino nella stessa direzione delle punte dei piedi per evitare lesioni.
• Movimento limitato: Scendi fino a quando i fianchi sono al livello delle ginocchia o più in basso per ottenere il massimo effetto.

Modifiche e varianti

• Prisoner Squat con pesi: Tieni un manubrio davanti al petto per aumentare la sfida.
• Tenuta isometrica: Mantieniti in posizione bassa per 10-20 secondi prima di tornare in piedi.

Serie e ripetizioni

Punta a 3 serie da 12-15 ripetizioni per ottenere risultati ottimali.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre scendi e espira mentre ti spingi verso l'alto.

Istruzioni video