Pressa sopraelevata

L'esercizio di oggi è Overhead Press, conosciuto anche come shoulder press, un'eccellente esercizio per costruire forza nelle spalle, tricipiti e nella parte superiore della schiena. L'esercizio è uno dei più efficaci per sviluppare potenza e stabilità nella parte superiore del corpo.

Tecnica corretta

Per eseguire un overhead press corretto, segui questi passaggi per massima sicurezza e sviluppo della forza:

1. Stai con i piedi alla larghezza delle spalle, tieni un bilanciere o dei manubri davanti alle spalle con i palmi rivolti in avanti.
2. Tieni il core attivato e la schiena dritta. Evita di inarcarti nella parte bassa della schiena mentre premi.
3. Inspira profondamente e premi il peso direttamente verso l'alto, fino a quando le braccia sono completamente estese. Mantieni la testa neutra.
4. Abbassa il peso lentamente nella posizione di partenza, espirando allo stesso tempo.
5. Ripeti per il numero desiderato di ripetizioni.

Errori comuni

Ecco alcuni degli errori più comuni che le persone commettono durante l'overhead press, e come evitarli:

• Inarcamento della parte bassa della schiena: Molti compensano la mancanza di mobilità delle spalle piegando la schiena. Tieni il core teso per proteggere la parte bassa della schiena.
• Spingere la testa in avanti: Non spingere la testa troppo in avanti quando il peso sale. Mantieni la testa neutra.
• Movimento troppo veloce: Evita di spingere il peso troppo velocemente su e giù. Concentrati sul controllo per ottenere migliori risultati e ridurre il rischio di infortuni.

Modifiche e variazioni

Ecco alcune variazioni dell'overhead press che possono essere adattate al tuo livello e obiettivi:

• Seated Dumbbell Press: Una variante seduta che offre maggiore stabilità e riduce l'inarcamento della parte bassa della schiena.
• Arnold Press: Una variante con rotazione dei palmi che coinvolge anche i muscoli pettorali.
• Push Press: Usa i fianchi per creare slancio e spingere pesi più pesanti. Questa variazione richiede più forza ed è ideale per il sollevamento pesi.

Ripetizioni e serie

Ecco raccomandazioni per ripetizioni e serie a seconda dei tuoi obiettivi:

• Per la forza: 3-5 serie da 4-6 ripetizioni, con pesi pesanti e pause più lunghe tra le serie.
• Per la crescita muscolare: 3-4 serie da 8-12 ripetizioni con peso moderato.
• Per l'endurance: 3 serie da 12-15 ripetizioni con pesi leggeri.

Aumenta gradualmente il peso, concentrandoti sulla tecnica per evitare infortuni.