Piegamento in Avanti a Gambe Larghe
Piegato in Avanti con Gambe Larghe, o Prasarita Padottanasana, è una posizione di yoga in piedi che offre un profondo allungamento ai muscoli posteriori della coscia, alla parte bassa della schiena e ai fianchi. Questa posizione è eccellente per rilassare le tensioni nella schiena, migliorare la flessibilità delle gambe e calmare la mente attraverso una leggera inversione.
Corretta tecnica
Ecco come eseguire il Prasarita Padottanasana:
- Stai in piedi con i piedi distanziati, circa 1-1,5 metri di distanza, con le punte dei piedi leggermente inclinate verso l'interno.
- Inspira, solleva il petto ed estendi la colonna vertebrale.
- Espira e inclina il corpo in avanti dalle anche, con le mani posizionate sul pavimento direttamente sotto le spalle o su blocchi da yoga per supporto.
- Mantieni il peso equamente distribuito tra i piedi, lasciando che la testa penda verso il pavimento. Tieni la schiena lunga ed evita di incurvarla nella parte bassa.
- Mantieni la posizione per 5-10 respiri e ritorna lentamente in piedi sollevando il tronco con la schiena dritta.
Errori comuni
- Sovraccarico della schiena: Evita di curvare la parte bassa della schiena. Concentrati sull'estensione della colonna vertebrale mentre ti pieghi in avanti.
- Peso distribuito in modo irregolare: Assicurati che il peso sia distribuito uniformemente tra i piedi e non lasciare che tutto il peso graviti sulle punte.
- Posizione dei piedi errata: Assicurati che i piedi siano leggermente inclinati verso l'interno per proteggere le ginocchia e le articolazioni dell'anca.
Modifiche e variazioni
Se trovi il Piegato in Avanti con Gambe Larghe impegnativo, puoi provare queste modifiche:
- Blocchi da yoga: Usa dei blocchi sotto le mani per ulteriore supporto se è difficile raggiungere il pavimento.
- Distanza più breve tra le gambe: Se i fianchi risultano tesi, riduci la distanza tra i piedi per alleviare l'allungamento.
- Variazione con torsione: Prova ad aggiungere una torsione posizionando una mano sul pavimento e l'altra verso il soffitto per migliorare la mobilità del tronco.
Dimostrazioni video
1. Come padroneggiare il Piegato in Avanti con Gambe Larghe (Donne)
In questo video riceverai una guida passo-passo su come padroneggiare il Piegato in Avanti con Gambe Larghe.
2. Piegato in Avanti con ampia posizione dei piedi (Donne)
Istruzioni dettagliate per principianti su come eseguire questo profondo piegamento in avanti.
Numero di ripetizioni e set
Mantieni la posizione per 5-10 respiri e ripeti 2-3 volte. Questa posizione è ideale come parte del riscaldamento o come conclusione per rilassare il corpo.
Tecnica di respirazione
Inspira profondamente mentre estendi la colonna vertebrale, ed espira mentre ti inclini più profondamente in avanti. Utilizza la respirazione per liberarti delle tensioni e approfondire progressivamente la posizione.