Posizione della Sedia Ruotata
Posa della Sedia Ruotata, o Parivrtta Utkatasana, è una posizione dinamica e impegnativa che combina forza, equilibrio e flessibilità. Questa posizione rinforza le gambe, i muscoli centrali e le spalle, migliorando allo stesso tempo la flessibilità della schiena e aumentando la stabilità del corpo.
Tecnica Corretta
Ecco come eseguire Parivrtta Utkatasana:
- Inizia in Posa della Montagna (Tadasana) con i piedi uniti o alla larghezza dei fianchi.
- Inspira, solleva le braccia verso l'alto e abbassa i fianchi come se stessi seduto su una sedia (Utkatasana).
- Espira, unisci i palmi davanti al cuore in Anjali Mudra e ruota il tronco verso destra. Porta il gomito sinistro all'esterno della coscia destra.
- Tieni le ginocchia allineate e premi le mani insieme per intensificare la rotazione del tronco. Mantieni la colonna vertebrale lunga.
- Mantieni la posizione per 5-10 respiri prima di rilasciare delicatamente e ripetere dall'altro lato.
Errori Comuni
- Ginocchia che spuntano: Assicurati che le ginocchia siano allineate. Evita che un ginocchio si estenda più in avanti dell'altro.
- Curvatura della schiena: Mantieni la schiena dritta e allunga la colonna mentre ruoti.
- Peso sulle dita dei piedi: Riporta il peso sui talloni per assicurarti un buon equilibrio e stabilità.
Modifiche e Variazioni
Se hai una flessibilità limitata o sei un principiante, puoi provare queste modifiche:
- Mattoncino per supporto: Posiziona un mattoncino da yoga sotto la mano a terra per un supporto extra mentre ruoti il tronco.
- Variante Base: Esegui la posizione senza ruotare il tronco per concentrarti prima sul costruire forza nelle gambe e nel core.
Dimostrazioni Video
1. Guida passo passo alla Posa della Sedia Ruotata (Donne)
In questo video puoi imparare come eseguire Posa della Sedia Ruotata con un focus sulla tecnica corretta e sulla respirazione.
2. Tutorial di Yoga: Posa della Sedia Ruotata per forza e equilibrio
Un video che rivede i punti chiave per padroneggiare la rotazione e l'equilibrio in Posa della Sedia Ruotata.
Numero di Ripetizioni e Serie
Mantieni Parivrtta Utkatasana per 5-10 respiri su ogni lato. Ripeti 2-3 volte per migliorare l'equilibrio e la forza nel core e nelle gambe.
Tecnica di Respirazione
Inspira mentre allunghi la colonna vertebrale, ed espira mentre ti giri più profondamente nella posizione. Mantieni il respiro regolare e tranquillo mentre sostieni la posizione e usa l'espirazione per intensificare la rotazione.