Posizione della Ruota
Posa della Ruota, o Chakrasana, è un' avanzata flessione all'indietro che rafforza la schiena, le spalle e i muscoli del core, aprendo al contempo il petto e migliorando la flessibilità della colonna vertebrale. Questa posizione energizzante è eccellente per migliorare l'equilibrio e la resistenza, e può anche aiutare a ridurre lo stress e migliorare l'umore. La preparazione è importante per eseguire la Posa della Ruota in sicurezza.
Esecuzione e Tecnica Corretta
Segui questi passaggi per eseguire correttamente Posa della Ruota:
- Inizia sulla schiena: Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi posizionati alla larghezza delle anche, direttamente sotto le ginocchia.
- Posiziona le mani: Posiziona le mani accanto alla testa con le dita rivolte verso le spalle. I gomiti devono essere puntati verso l'alto.
- Sollevare il corpo: Inspirando, premi i piedi e le mani mentre sollevi i fianchi e il petto verso il soffitto. Distendi le braccia e raddrizza le gambe il più possibile.
- Allunga la schiena: Mantieni la schiena lunga e forte mentre sollevi il corpo in una posizione arcuata. Tieni la testa rilassata e guarda in avanti o verso l'alto.
- Mantieni la posizione: Sostieni Chakrasana per 5-10 profondi respiri, quindi rilassa lentamente il corpo di nuovo sul tappetino.
Errori Comuni
- Braccia piegate: Cerca di raddrizzare le braccia il più possibile per ottenere il massimo effetto dall'allungamento della schiena e delle spalle.
- Troppo peso sul collo: Evita di mettere pressione sul collo. La maggior parte del peso deve essere sostenuta da mani e piedi.
- Movimenti bruschi: Fai attenzione a entrare ed uscire dalla posizione gradualmente per proteggere la schiena.
Modifiche e Varianti
Prova queste modifiche per adattare Posa della Ruota al tuo livello:
- Uso del blocco: Posiziona un blocco yoga sotto la schiena per supporto se hai difficoltà a sollevarti completamente.
- Per principianti: Inizia con la Posizione del Ponte (Setu Bandhasana) come una variante più semplice per rafforzare la schiena e i fianchi prima di provare la Posa della Ruota completa.
- Per avanzati: Solleva una gamba in aria mentre mantieni la Posa della Ruota per sfidare ulteriormente l'equilibrio.
Ripetizioni e Serie
Mantieni Posa della Ruota per 5-10 respiri e ripeti 2-3 volte se il tuo corpo lo consente. Inizia con periodi più brevi e aumenta gradualmente man mano che la forza e la flessibilità migliorano.
Tecniche di Respirazione
Inspira profondamente mentre sollevi il corpo e apri il petto. Espira lentamente mentre mantieni la posizione, e concentrati su una respirazione regolare per mantenere il corpo calmo e stabile.
Istruzioni Visive e Angoli
Guarda questo video per una dettagliata revisione della Posa della Ruota con attenzione alla tecnica e allo sviluppo della forza.
Un video dettagliato che ti guida attraverso un istruzione passo passo per la Posa della Ruota, con suggerimenti per principianti e praticanti di yoga avanzati.