Posizione della Panca Inversa

Upward Plank Pose, o Purvottanasana, è una potente inclinazione all'indietro che rafforza braccia, polsi, gambe e core, aprendo allo stesso tempo il petto e allungando la parte anteriore del corpo. La posizione è ideale per contrastare i movimenti in avanti che dominano la vita quotidiana e contribuisce a migliorare la postura e il flusso di energia.

Forma Corretta e Tecnica

Come eseguire correttamente l'Upward Plank Pose:

  1. Siediti sul tappetino con le gambe distese davanti a te e posiziona le mani dietro i fianchi con le dita rivolte verso i piedi.
  2. Inspira e premi le mani e i piedi sul pavimento mentre sollevi i fianchi verso il soffitto.
  3. Coinvolgi i muscoli del core per mantenere una linea corporea retta dalla testa ai talloni.
  4. Guarda verso il soffitto e mantieni la posizione per 3-5 respirazioni.
  5. Abbassa i fianchi di nuovo sull'espirazione.

Errori Comuni

  • Collasso dei fianchi: Assicurati di mantenere i fianchi sollevati con l'aiuto del core per evitare che affondino verso il pavimento.
  • Spalle tese: Mantieni le spalle rilassate e avvicina le scapole per aprire il petto.
  • Peso mal distribuito: Assicurati di distribuire uniformemente il peso tra mani e piedi per un migliore equilibrio.

Modifiche e Varianti

Prova queste modifiche per adattare l'Upward Plank Pose al tuo livello:

  • Ginocchia piegate: Esegui la posizione con le ginocchia piegate in una Tabletop Pose per costruire forza e bilanciare il carico.
  • Sostegno ai polsi: Se provi dolore ai polsi, puoi posizionare le mani su blocchi da yoga per supporto.
  • Intensificare lo stretching: Punta le dita dei piedi verso il pavimento per un allungamento più profondo della parte anteriore del corpo.

Ripetizioni e Serie

Mantieni la posizione per 3-5 respirazioni e ripeti 2-3 volte per rafforzare il core e migliorare la flessibilità delle spalle e delle braccia.

Tecniche di Respirazione

Inspira mentre sollevi i fianchi ed espira mantenendo la stabilità del core. Usa una respirazione uniforme per mantenere il corpo rilassato e in equilibrio.

Dimostrazioni Video

Ecco due video che mostrano come eseguire correttamente l'Upward Plank Pose:

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