Posizione Gambe in su al Muro

Posa delle gambe al muro, o Viparita Karani, è un semplice ma efficace esercizio di yoga che offre numerosi benefici per la salute. È conosciuta per calmare corpo e mente, migliorare la circolazione e fornire un leggero allungamento dei muscoli posteriori della coscia e della parte bassa della schiena. Questa posizione di yoga restaurativa è ideale per chi ha bisogno di una pausa dopo una giornata intensa e può aiutare a ridurre il gonfiore delle gambe e dei piedi.

Esecuzione e Tecnica Corretta

Come eseguire correttamente la Posa delle gambe al muro:

1. Posizione di partenza: Siediti di lato accanto a un muro, con l’anca contro di esso.
2. Sollevare le gambe: Solleva le gambe lungo il muro mentre ti sdrai sulla schiena.
3. Regola la posizione: Avvicina i fianchi al muro il più possibile, oppure regola la distanza per il tuo comfort. Lascia che le braccia riposino lungo i fianchi con i palmi rivolti verso l'alto.
4. Concentrati sul respiro: Fai respiri profondi e lenti. Chiudi gli occhi e permetti al tuo corpo di rilassarsi ad ogni espirazione.
5. Durata: Mantieni la posizione per 5-15 minuti, o finché ti senti a tuo agio. Per uscire dalla posizione, piega le ginocchia e rotola delicatamente di lato prima di sederti.

Errori Comuni

• Posizione errata dei fianchi: I fianchi devono essere vicini al muro affinché l’allungamento sia efficace. Se sei troppo lontano, perderai parte del beneficio.
• Tensione nella parte superiore del corpo: Evita di irrigidire spalle o collo. Tutto il corpo deve rimanere rilassato.
• Problemi di respirazione: Alcuni dimenticano di respirare profondamente. Ricorda di respirare in modo tranquillo e regolare per ottenere il massimo rilassamento.

Modifiche e Varianti

Per rendere l'esercizio più comodo o sfidante, puoi provare queste varianti:

• Usa un cuscino: Posiziona un cuscino o una coperta piegata sotto la parte bassa della schiena per ulteriore supporto.
• Ginocchia piegate: Se hai i muscoli posteriori della coscia tesi, puoi piegare leggermente le ginocchia e lasciare i piedi appoggiati al muro.
• Mani sulla pancia: Posiziona le mani sulla pancia per intensificare la concentrazione sul respiro e sulla meditazione.

Ripetizioni e Set

Questo è un esercizio di yoga restaurativo che non richiede ripetizioni o set. Mantieni la posizione per 5-15 minuti, a seconda del tuo livello di comfort. Esegui l'esercizio una volta al giorno per migliorare la circolazione e ridurre le tensioni.

Elementi di Tecnica di Respirazione

In questa posizione rilassante è importante respirare in profondità. Inspira attraverso il naso per quattro secondi, trattieni il respiro per due secondi ed espira attraverso la bocca per quattro secondi. Questo esercizio di respirazione profonda ti aiuta a rilassarti e potenzia gli effetti calmanti della posizione.

Istruzioni Visive e Angolazioni

Guarda questo video per una revisione dettagliata della Posa delle gambe al muro, comprese le indicazioni sulle tecniche di rilassamento.

In questo video puoi vedere una semplice dimostrazione passo-passo di come eseguire la Posa delle gambe al muro, perfetta per i principianti.