Ponte al Raggiungimento del Granchio

Bridge to Crab Reach è un esercizio dinamico con il peso del corpo che combina forza, mobilità e equilibrio. Questo esercizio si concentra sui muscoli del core, dei glutei e delle spalle, migliorando al contempo la mobilità del torace e delle anche. Funziona sia come esercizio di forza che come un buon allungamento per tutto il corpo.

Forma e tecnica corretta

Ecco come eseguire il Bridge to Crab Reach con la tecnica corretta:

1. Inizia in posizione di ponte con i piedi piatti sul pavimento e le mani posizionate dietro di te, con le dita rivolte in avanti.
2. Spingi i fianchi verso l'alto e solleva il petto impegnando i muscoli glutei e il core.
3. Solleva un braccio da terra e ruota lentamente il corpo mentre allunghi il braccio sopra la testa e indietro, raggiungendo diagonalmente oltre il corpo.
4. Mantieni la posizione per un momento per sentire lo stiramento nella spalla e nell'anca, prima di tornare alla posizione di partenza e ripetere dall'altra parte.

Assicurati di mantenere i fianchi alti e il corpo stabile per massimizzare lo stiramento e la forza in tutto il movimento.

Erività comuni

Evita questi errori comuni durante il Bridge to Crab Reach:

• Fianchi abbassati: Assicurati che i fianchi rimangano sollevati per tutta la durata dell'esercizio per attivare al massimo i muscoli glutei.
• Rotazione scorretta: Non affrettarti durante la rotazione. Prenditi il tuo tempo per allungarti completamente e aprire la spalla e l'area del petto.
• Posizionamento errato delle mani: Posiziona le mani correttamente sotto le spalle per garantire un buon supporto ed evitare infortuni ai polsi.

Modifiche e variazioni

Ecco alcuni modi per adattare il Bridge to Crab Reach al tuo livello di allenamento:

• Principianti: Esegui l'esercizio senza sollevare il braccio così in alto e concentrati sul costruire forza e equilibrio gradualmente.
• Avanzati: Aggiungi ripetizioni extra o esegui l'esercizio con un kettlebell per sfidare ulteriormente il tuo equilibrio e la tua forza.

Numero di ripetizioni e set

Esegui 8-10 ripetizioni su ciascun lato in 2-3 set, a seconda del tuo livello di forza e mobilità. Aumenta gradualmente il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte e più a tuo agio con il movimento.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre ti prepari per la rotazione e espira mentre ti allunghi sopra la testa per mantenere un ritmo regolare e controllo nel movimento.