Ponte gluteo a gamba singola

Single-Leg Glute Bridge è un ottimo esercizio per rafforzare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e il core. Questo esercizio di isolamento aiuta a migliorare l'equilibrio, la stabilità e la forza asimmetrica tra le gambe.

Tecnica Corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente un Single-Leg Glute Bridge:

  1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi piatti a terra.
  2. Contrai i muscoli del core e solleva una gamba da terra, estendendola verso il soffitto o davanti a te.
  3. Spingi attraverso il tallone del piede a contatto con il pavimento e solleva i fianchi finché il corpo non forma una linea retta dalle spalle alle ginocchia.
  4. Abbassa i fianchi tornando alla posizione di partenza senza farli toccare il pavimento.
  5. Ripeti da un lato prima di passare all'altra gamba.

Errori Comuni

Ecco alcuni errori comuni da evitare per ottenere i migliori risultati:

  • Ipertensione della schiena: Mantieni la schiena neutra, evita di inarcare la zona lombare quando sollevi i fianchi.
  • Esecuzione troppo rapida: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per assicurarti che i glutei siano completamente attivati.
  • Poor Hip Control: Evita di ruotare i fianchi e mantieni entrambi i lati uniformi durante tutto l'esercizio.

Modifiche e Varianti

A seconda del tuo livello, puoi adattare o variare l'esercizio come segue:

  • Principiante: Esegui un glute bridge standard con entrambi i piedi a terra per costruire forza di base.
  • Avanzato: Aggiungi resistenza posizionando un peso sui fianchi o utilizzando una banda elastica.
  • Single-Leg Glute Bridge Hold: Mantieni la posizione superiore per 2-3 secondi per massimizzare l'attivazione muscolare.

Ripetizioni e Serie

Range di ripetizioni raccomandate per diversi livelli di abilità:

  • Principiante: 3 serie da 8-10 ripetizioni per gamba.
  • Intermedio: 3 serie da 12-15 ripetizioni per gamba.
  • Avanzato: 4 serie da 15-20 ripetizioni con peso o resistenza aggiuntiva.

Tecnica di Respirazione

Una corretta tecnica di respirazione è importante per la stabilità:

  • Inspira mentre abbassi i fianchi.
  • Espira mentre sollevi i fianchi e contrai i glutei.
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