Plank a push-up
Plank to Push-Up è un esercizio potente che combina i benefici sia del plank che delle flessioni. Rafforza la parte superiore del corpo e i muscoli core, con un focus su petto, spalle, tricipiti e addome. L'esercizio sfida l'equilibrio e contribuisce a migliorare la stabilità delle anche e delle spalle.
Esecuzione corretta
Ecco come eseguire correttamente Plank to Push-Up:
- Inizia in una posizione di plank alto con le mani posizionate sotto le spalle e il corpo in linea retta.
- Scendi su un gomito alla volta fino ad arrivare in una posizione di plank basso (plank sugli avambracci).
- Spingi poi di nuovo verso l'alto, un braccio alla volta, tornando alla posizione di plank alto.
- Alterna quale braccio usare per iniziare e mantieni le anche il più stabili possibile durante tutto il movimento.
Errori comuni
Evita questi errori per ottenere il massimo dall'esercizio:
- Rotazione delle anche: Tieni le anche stabili e evita che si torcano mentre sali e scendi.
- Abbassamento della zona lombare: Assicurati che la schiena rimanga dritta, senza che la zona lombare si inarchi.
- Movimento troppo veloce: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo per attivare al meglio i muscoli core.
Video Dimostrativi
Guarda questi video per una dimostrazione dettagliata di Plank to Push-Up:
Modifiche e varianti
Adatta l'esercizio secondo il tuo livello:
- Principiante: Esegui l'esercizio con le ginocchia a terra per ridurre il carico sulla parte superiore del corpo.
- Avanzato: Aggiungi una flessione dopo ogni giro, o usa pesi per aumentare la sfida.
Numero di ripetizioni e serie
Esegui Plank to Push-Up in 2-3 serie con 10-12 ripetizioni. Aumenta il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.
Tecnica di respirazione
Inspira quando scendi nella plank sugli avambracci ed espira quando spingi verso l'alto nella plank alta. Questa tecnica aiuta a mantenere il core stabile e controllato.