Alternando Plank Laterale con Raggiungimento
Plank laterale alternato con passaggio è un eccellente esercizio che combina rotazione e stabilità per rafforzare sia il core, le spalle che la schiena. Questo movimento dinamico sfida l'equilibrio del corpo e migliora il controllo rotazionale, importante per i movimenti quotidiani e lo sport.
Tecnica e esecuzione corretta
Come eseguire il Plank laterale alternato con passaggio:
- Inizia in un plank laterale con il gomito sinistro a terra e i piedi impilati uno sopra l'altro.
- Solleva i fianchi e mantieni il corpo in linea retta. Estendi il braccio destro verso il soffitto.
- Porta il braccio destro sotto il corpo mentre ruoti delicatamente il busto verso il pavimento. Segui il movimento con lo sguardo.
- Ruota di nuovo nella posizione di partenza con il braccio disteso verso il soffitto. Ripeti il movimento 8-10 volte prima di cambiare lato.
Errori comuni
- Fianchi abbassati: Assicurati di mantenere i fianchi sollevati durante tutta l'esercizio per evitare carichi sulla parte bassa della schiena.
- Rotazione troppo veloce: Esegui il movimento lentamente e controllato per massima attivazione del core.
- Errato allineamento del gomito: Assicurati che il gomito sia esattamente sotto la spalla per evitare stress alle articolazioni.
Modifiche e variazioni
- Plank laterale in ginocchio: Per i principianti, l'esercizio può essere eseguito con le ginocchia a terra per ridurre il carico.
- Passaggio con peso: Per maggiore sfida, puoi tenere un piccolo peso in mano durante il passaggio.
Serie e ripetizioni
Punta a 3 serie di 8-10 ripetizioni per lato. Adatta il numero di ripetizioni al tuo livello di allenamento.
Tecnica di respirazione
Inspira quando porti il braccio attraverso e espira quando ruoti il braccio indietro verso il soffitto. Concentrati su una respirazione uniforme per un miglior controllo.