Plank alto con ginocchio al petto
High Plank with Knee Drive è un esercizio dinamico che coinvolge tutto il corpo, combinando il lavoro del core del plank con un movimento esplosivo che attiva i flessori dell'anca, le spalle e la muscolatura centrale. Questo esercizio migliora la forza, l'equilibrio e la resistenza cardiovascolare.
Tecnica corretta ed esecuzione
Ecco come eseguire correttamente il High Plank with Knee Drive:
- Posizione di partenza: Inizia in una posizione di plank alto con le mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Knee Drive: Porta rapidamente il ginocchio destro verso il petto mantenendo i fianchi neutrali e il corpo stabile. Ritorna alla posizione di partenza e ripeti con il ginocchio sinistro.
- Continua ad alternare le ginocchia in un movimento controllato ma esplosivo.
Errori comuni
- Fianchi abbassati: Evita che i fianchi scendano mentre porti il ginocchio in avanti. Tieni stretto il core per stabilizzare il corpo.
- Movimento troppo veloce: Se ti muovi troppo velocemente, la tecnica può peggiorare. Concentrati su un ritmo controllato per un'attivazione ottimale del core.
- Spalle in avanti: Assicurati che le mani siano sempre direttamente sotto le spalle per evitare tensioni inutili sulle spalle.
Modifiche e variazioni
Per principianti: Esegui l'esercizio più lentamente e concentrati sul portare il ginocchio in avanti senza perdere l'equilibrio. Per esperti: Aumenta la velocità o aggiungi un salto tra ogni knee drive per un'intensità extra.
Ripetizioni e serie
Punta a 3 serie di 10-12 ripetizioni per lato. Aumenta l'intensità riducendo il periodo di riposo tra le serie.
Tecnica di respirazione
Inspira quando sei nella posizione di plank e espira mentre porti il ginocchio verso il petto. Ripeti questo ritmo per ogni ripetizione.
Video per la tecnica
Ecco un video che mostra l'esecuzione corretta del High Plank with Knee Drive: