Step-Down Laterali

Lateral Step-Downs è un esercizio che rafforza la parte inferiore del corpo, in particolare i quadricipiti, le anche e le ginocchia, migliorando allo stesso tempo l'equilibrio e il controllo sui lati del corpo. Questo esercizio è efficace per costruire forza muscolare e aumentare la stabilità, il che lo rende ideale per la prevenzione degli infortuni e la riabilitazione.

Forma e Tecnica Corretta

Come eseguire i Lateral Step-Downs con la tecnica corretta:

  1. Posizione di partenza: In piedi su un gradino o una pedana con un piede, lasciando l'altro piede libero a penzolare oltre il bordo.
  2. Movimento: Abbassa lentamente il piede penzolante verso il pavimento piegando il ginocchio della gamba di supporto. Mantieni stabili le anche e il busto.
  3. Controllo: Non lasciare che il ginocchio della gamba di supporto si muova verso l'interno, assicurati che rimanga in linea con le dita del piede.
  4. Respirazione: Inspira mentre ti abbassi, ed espira mentre ti spingi di nuovo verso la posizione di partenza.

Errori Comuni

Evita questi errori comuni durante i Lateral Step-Downs:

  • Collasso del ginocchio: Assicurati che il ginocchio della gamba di supporto non collassi verso l'interno. Mantienilo direttamente sopra il piede per evitare infortuni.
  • Caduta dell'anca: Non permettere all'anca sul lato del piede penzolante di abbassarsi. Mantieni le anche in una posizione stabile e orizzontale.
  • Discesa troppo veloce: Esegui il movimento lentamente e con controllo per evitare stress sulle ginocchia.

Modifiche e Varianti

Ecco alcuni modi per variare o adattare i Lateral Step-Downs:

  • Livello principiante: Utilizza una piattaforma più bassa e concentrati sull'equilibrio prima di aumentare l'altezza del gradino.
  • Livello avanzato: Tieni un peso o un kettlebell per aumentare la resistenza, oppure esegui l'esercizio su una superficie instabile per una sfida di equilibrio extra.

Ripetizioni e Set

Punta a 3 serie da 10-15 ripetizioni per ogni lato. Per costruire forza muscolare e stabilità, esegui l'esercizio 3-4 volte alla settimana.

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