Stacco da terra

Il deadlift è un esercizio potente che allena l'intera schiena, compresi i muscoli della schiena, i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Questo è uno dei più fondamentali ed efficaci esercizi di forza esistenti, sia per costruire massa muscolare che per aumentare la forza del corpo.

Tecnica Corretta per il Deadlift

Per eseguire correttamente il deadlift e ridurre il rischio di infortuni, è importante seguire attentamente questi passaggi:

1. Posizione di partenza: Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con il bilanciere vicino alle tibie. Mantieni la schiena dritta e il petto in alto. Afferra il bilanciere con le mani leggermente al di fuori delle ginocchia.
2. Presa: Usa una presa in supinazione o una presa mista (una mano sopra e una mano sotto) per un miglior controllo.
3. Movimento di sollevamento: Spingi attraverso i talloni, mantenendo il petto sollevato e tirando il bilanciere lungo le tue gambe. La schiena deve rimanere neutra per tutto il movimento e le anche devono muoversi verso l'alto insieme alle spalle.
4. Posizione finale: Quando sei in posizione eretta, tira le spalle indietro e attiva il core. Evita di inclinarti troppo indietro.
5. Tecnica di respirazione: Inspira profondamente prima di iniziare il sollevamento e espira quando sei in posizione finale.

Errori Comuni nel Deadlift

Molti commettono errori tecnici nel deadlift che possono aumentare il rischio di infortuni. Ecco alcuni dei più comuni:

• Curvatura della schiena: Un errore comune è quello di far curvare la parte bassa della schiena durante il sollevamento. Questo esercita una grande pressione sulla colonna vertebrale e aumenta il rischio di infortuni. Mantieni sempre la schiena dritta e il core attivato.
• Spingere le anche troppo presto: Non spingere le anche troppo presto, in quanto questo può portare a un sovraccarico sulla schiena. Le anche e le spalle devono muoversi verso l'alto contemporaneamente.
• Far rimbalzare il bilanciere: Lasciare che il bilanciere rimbalzi a terra tra le ripetizioni può rendere la tecnica disordinata. Abbassa il peso in modo controllato e inizia ogni ripetizione da un fermo totale.

Modifiche e Variazioni

Ci sono diversi modi per modificare e variare il deadlift, in modo da adattare l'esercizio al tuo livello e obiettivi:

• Sumo-deadlift: Una posizione dei piedi più ampia e una presa più stretta che pone maggiore enfasi su interni cosce e glutei.
• Deadlift rumeno: Qui ci si concentra maggiormente sull'allenamento dei muscoli posteriori della coscia e dei glutei mantenendo le gambe quasi dritte e abbassando il bilanciere in modo controllato.
• Hex-bar deadlift: Usa una hex-bar (trap-bar) per una versione più rispettosa delle ginocchia che esercita meno stress sulla parte bassa della schiena.

Video 1: Come Eseguire il Deadlift

Video 2: Variazioni del Deadlift

Ripetizioni e Serie

Per l'allenamento di forza si consiglia di fare 3 serie da 5-8 ripetizioni. Se sei un principiante, inizia con pesi leggeri e concentrati sulla tecnica. Gli sollevatori avanzati possono provare 4-5 serie con pesi più pesanti e meno ripetizioni per aumentare la forza massima.