Squat con bilanciere a basso impatto

Low Bar Barbell Squat è una variante popolare dello squat che si concentra principalmente sui glutei, hamstring, e quadricipiti. Posizionando il bilanciere più in basso sulla schiena rispetto agli squat tradizionali, puoi sollevare pesi maggiori mentre ottieni un miglior movimento dell'anca. Questo esercizio è ideale per coloro che desiderano aumentare forza e potenza nella parte inferiore del corpo.

Esecuzione Corretta e Tecnica

Per eseguire correttamente il Low Bar Barbell Squat, segui questi passaggi:

1. Posiziona il bilanciere su un supporto a circa altezza spalla. Quando ti trovi sotto il bilanciere, posizionalo in basso sulle trapezie, appena sotto le scapole.
2. Afferra il bilanciere con una presa stretta e ripiega i gomiti all'indietro per assicurarti il bilanciere sulla schiena.
3. Fai un passo indietro dal supporto e stai in piedi con i piedi leggermente più larghi della larghezza delle anche, con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno.
4. Inspira, attiva il core e abbassa i fianchi controllando mentre pieghi le ginocchia, spingendo i fianchi indietro.
5. Scendi finché i fianchi non sono sotto il parallelo rispetto alle ginocchia, e risali spingendo attraverso i talloni e attivando i muscoli glutei.
6. Espira mentre ti sollevi fino alla posizione di partenza e mantieni la schiena in posizione neutra durante tutto il movimento.

Errori Comuni

Ecco alcuni errori comuni che possono verificarsi durante il Low Bar Barbell Squat e come evitarli:

• Il ginocchio cade verso l'interno: Assicurati che le ginocchia seguano la linea delle punte dei piedi per evitare stress sulle ginocchia.
• Inclinazione in avanti eccessiva: Anche se ti pieghi in avanti più di uno squat a barra alta, assicurati di mantenere la schiena dritta ed evitare una posizione troppo inclinata in avanti.
• Movimento dell'anca scarso: Concentrati sullo spingere indietro i fianchi durante il movimento per attivare i muscoli glutei e mantenere l'equilibrio.

Video: Dimostrazione del Low Bar Barbell Squat

Guarda questo video per una dimostrazione dettagliata della corretta tecnica del Low Bar Barbell Squat:

Modifiche e Variazioni

Per adattare il Low Bar Barbell Squat al tuo livello di abilità, puoi provare le seguenti modifiche:

• Principiante: Inizia con un bilanciere vuoto o pesi leggeri per apprendere la corretta tecnica prima di aumentare il carico.
• Avanzato: Aumenta gradualmente il peso per sfidare la tua forza, oppure prova gli squat in pausa mantenendo la posizione bassa per alcuni secondi.

Ripetizioni e Serie

Ripetizioni e serie consigliate per il Low Bar Barbell Squat in base al tuo livello:

• Principiante: 3 serie da 6-8 ripetizioni con peso leggero a moderato.
• Intermedio: 4 serie da 8-10 ripetizioni con peso moderato.
• Avanzato: 4-5 serie da 5-6 ripetizioni con pesi maggiori per concentrarsi sulla forza.

Tecnica di Respirazione

Una corretta tecnica di respirazione è fondamentale per mantenere la stabilità durante tutto il movimento:

• Inspiro: Fai un respiro profondo prima di iniziare il movimento verso il basso nello squat per attivare il core.
• Espiro: Espira mentre ti sollevi fino alla posizione di partenza.