Serie di allungamento gambe

Serie di allungamento delle gambe è una serie di Pilates che si concentra sull'allungare e rafforzare la parte inferiore del corpo, inclusi i muscoli posteriori della coscia, i fianchi e i muscoli centrali. Questa serie è eccellente per migliorare la mobilità e la flessibilità delle gambe, oltre a stabilizzare il core. È ideale come parte di un riscaldamento o come routine di stretching dopo l'allenamento.

Forma e tecnica corrette

Ecco come eseguire la serie di allungamento delle gambe con la tecnica corretta:

1. Allungamento a gamba singola: Sdraiati sulla schiena, porta una gamba verso il petto mentre l'altra gamba è distesa sul tappetino. Tieni il ginocchio con le mani e cambia gamba.
2. Allungamento a gambe doppie: Solleva entrambe le gambe in posizione tavolo a 90 gradi, allunga le braccia all'indietro e le gambe dritte, e riportale nella posizione di partenza.
3. Allungamento a forbice: Solleva una gamba verso il soffitto e mantienila mentre cambi gamba; l'altra gamba fluttua appena sopra il pavimento.
4. Allungamento dei muscoli posteriori della coscia: Solleva una gamba verso il soffitto mentre l'altra è a terra e tirala delicatamente verso di te per un allungamento più profondo.

Concentrati sul mantenere il core attivato e controllare i movimenti in ogni esercizio.

Errori comuni

Per ottenere il massimo dalla serie di allungamento delle gambe, evita questi errori comuni:

• Crollo della schiena: Tieni la parte bassa della schiena a contatto con il tappetino per evitare sforzi eccessivi.
• Collo teso: Evita di tirare la testa troppo in avanti con le mani e mantieni il collo rilassato.
• Mancanza di controllo: Esegui i movimenti lentamente e in modo controllato per un effetto massimo.

Modifiche e variazioni

Ecco alcuni modi per adattare la serie di allungamento delle gambe:

• Principianti: Se hai i muscoli posteriori della coscia rigidi, puoi piegare leggermente le ginocchia o utilizzare una banda elastica attorno ai piedi per ulteriore supporto.
• Avanzati: Tieni le gambe più basse verso il pavimento durante gli allungamenti per una sfida più profonda, oppure aggiungi un peso nelle mani per ulteriore resistenza.

Numero di ripetizioni e serie

Puntare a 8-10 ripetizioni di ogni esercizio ed eseguire 2-3 serie. Concentrati su movimenti lenti e controllati per ottenere il miglior effetto possibile.

Tecnica di respirazione

Cordina il movimento con la respirazione. Inspira mentre prepari l'allungamento e espira mentre allunghi le gambe. Questo aiuta ad attivare il core e a controllare i movimenti.