Tenuta in sollevamento gamba
Sollevamenti laterali in plank è un esercizio potente per il core che si concentra sugli obliqui, i glutei e i muscoli abduttori dell'anca. L'esercizio richiede equilibrio e stabilità, mentre costruisce forza nella parte superiore del corpo. Sollevando la gamba superiore in una posizione di plank laterale, il core e i muscoli dell’anca vengono messi ulteriormente alla prova, migliorando equilibrio e coordinazione.
Forma e tecnica corretta
Ecco come eseguire i sollevamenti laterali in plank con la tecnica corretta:
- Inizia in una posizione di plank laterale con l'avambraccio sul pavimento, il gomito posizionato direttamente sotto la spalla e il corpo in linea retta dalla testa ai piedi.
- Solleva i fianchi da terra in modo che il corpo formi una linea retta, mantenendo attivo il core.
- Mentre mantieni la posizione di plank, solleva la gamba superiore verso il soffitto e poi abbassala lentamente senza perdere l'equilibrio.
- Ripeti il numero desiderato di ripetizioni prima di cambiare lato.
Evita che i fianchi scendano o che il corpo ruoti. Concentrati nel mantenere il corpo stabile mentre la gamba viene sollevata e abbassata.
Errori comuni
Qui ci sono alcuni errori comuni da evitare per massimizzare l'effetto:
- Rotazione di fianchi e spalle: Assicurati di mantenere i fianchi e le spalle in linea uno sopra l'altro per evitare la rotazione.
- Sollevare la gamba troppo in alto: Evita di sollevare la gamba troppo in alto, poiché questo può ridurre l'attivazione muscolare e causare una tecnica scorretta.
- Indebolimento dell'attivazione del core: Mantieni il core attivo per tutta la durata dell'esercizio per evitare che il corpo scenda o ruoti.
Modifiche e varianti
Adatta i sollevamenti laterali in plank al tuo livello di allenamento:
- Principianti: Inizia con il ginocchio a terra per ridurre il carico e costruire gradualmente forza.
- Avanzati: Usa una banda elastica attorno alle cosce o aggiungi peso per aumentare la resistenza.
Numero di ripetizioni e serie
Esegui 8-12 ripetizioni per lato, in 2-3 serie. Aumenta il numero man mano che diventi più forte e ti senti più a tuo agio con l'equilibrio.
Tecnica di respirazione
Inspira quando abbassi la gamba e espira quando sollevi la gamba. Questo aiuta a mantenere stabilità e controllo durante tutto il movimento.