Inchworm

Inchworm è un esercizio dinamico che combina forza, flessibilità e stabilizzazione del core. L'esercizio coinvolge principalmente i muscoli del core, le spalle, i muscoli posteriori della coscia e la schiena, ed è ottimo sia come riscaldamento che come parte di programmi di forza. Inchworm aiuta ad aumentare la flessibilità della parte posteriore del corpo mentre costruisci forza nella parte superiore.

Forma e tecnica corretta

Ecco come eseguire l'inchworm con la tecnica corretta:

1. Inizia in posizione eretta con i piedi posizionati alla larghezza delle anche.
2. Fatti avanti dalle anche e posiziona le mani a terra, mantenendo le gambe il più dritte possibile.
3. Inizia a camminare in avanti con le mani fino a raggiungere una posizione di plank alta, con il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni.
4. Mantenere la posizione di plank per un momento, poi cammina lentamente con i piedi verso le mani con piccoli passi.
5. Ripeti il movimento per il numero desiderato di ripetizioni.

Assicurati di mantenere il core attivato ed evita di inarcare la parte bassa della schiena mentre entri nella posizione di plank.

Errori comuni

Evita questi errori comuni durante l'inchworm:

• Fianchi abbassati: Mantieni il corpo in una linea retta mentre entri nella posizione di plank per evitare tensioni nella parte bassa della schiena.
• Esecuzione troppo veloce: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per garantire la massima attivazione muscolare e ridurre il rischio di infortuni.
• Curvatura eccessiva delle ginocchia: Cerca di mantenere le gambe il più dritte possibile per massimizzare l'allungamento dei muscoli posteriori della coscia.

Modifiche e variazioni

Ecco alcuni modi per adattare l'esercizio al tuo livello:

• Principianti: Piega leggermente le ginocchia mentre ti inclini in avanti, oppure usa una superficie rialzata come una panca per rendere l'esercizio più facile.
• Avanzati: Aggiungi un push-up quando raggiungi la posizione di plank, oppure prova l'inchworm con toccate delle spalle per un'ulteriore sfida.

Numero di ripetizioni e serie

Esegui 10-15 ripetizioni come parte del riscaldamento o in un programma di forza. Ripeti per 2-3 serie a seconda del tuo livello di allenamento.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre cammini in avanti con le mani e espira mentre muovi i piedi verso le mani. Concentrati su una respirazione regolare durante tutto l'esercizio per mantenere la stabilità del core.