Come correre correttamente

Con una migliore tecnica di corsa, correre diventa più fluido, divertente e leggero. Questo può portare a una progressione più rapida e a una riduzione del rischio di infortuni. Leggi di più su allenamento preventivo infortuni. È importante ricordare che ciò che può funzionare molto efficacemente per una persona, potrebbe non essere ottimale per un'altra. Idealmente, vorremmo fornire un metodo universale per correre, ma poiché abbiamo diverse predisposizioni genetiche, non esiste una risposta definitiva su cosa possa essere una corretta tecnica di corsa.

• Per principianti
• Per la prossima corsa sotto la pioggia
• Per la prossima corsa al caldo
• Per la prossima corsa al buio
• Per la prossima corsa su terreni sconnessi
• Allenamento mirato alla corsa
• Come prepararsi per una miglio

Suggerimenti per la tecnica di corsa

I piedi devono essere sotto il corpo

Un errore comune tra i corridori è quello di fare passi troppo lunghi. Questo porta a un uso eccessivo delle ginocchia e dei fianchi. Si tende a rimanere bloccati in una posizione seduta e a atterrare più sul tallone, con il piede che si trova davanti a te. Se sovraproni, il movimento di pronazione sarà maggiore quando rotoli completamente dal tallone alla parte anteriore del piede. Pronazione, sovrapronazione e sotto-pronazione

In questo modo, finirai per utilizzare più energia del necessario per completare il passo, rendendoti quindi più suscettibile a infortuni. Per correggere questo, puoi esercitarti facendo passi più brevi e più frequenti. Aumentando la frequenza dei passi, le anche si allineano meglio e i piedi atterrano di più sulla parte mediale o anteriore, trovandosi così in una posizione più corretta nel passo di corsa.

La prossima volta che corri, cerca una canzone o una playlist che segua i 180 BPM in modo da poter seguire il ritmo, poiché 180 passi al minuto è considerata la frequenza ideale. 

Le nostre leggere scarpe da corsa sono perfette per lunghe corse e sono dotate di un'ottima ammortizzazione per mantenere il comfort durante tutto il percorso. Sono più adatte per superfici piane come cemento, ghiaia e tapis roulant.

Come accennato sopra, il bacino deve essere allineato. Mantenere una buona postura, restare alti e fare attenzione affinché il bacino rimanga diritto e stabile. Non dovrebbe muoversi né verso l'alto né verso il basso per ogni passo, ma muoversi in una linea retta e pura. 

Anche le braccia non dovrebbero essere usate in modo eccessivo o non necessario durante la corsa. Dovresti essere rilassato nelle spalle e mantenere un angolo di 90 gradi nei gomiti. Dovrebbero rimanere relativamente rilassati, senza stringere o tenere il pugno troppo forte, e muoversi dritto in avanti. Ancora, non portare le braccia in avanti o indietro in modo eccessivo.

Una cosa alla volta

Se c'è solo una cosa su cui devi lavorare, va bene così. Ma se scopri di dover migliorare più aspetti della tua tecnica di corsa, assicurati di non cercare di affrontare troppo alla volta. È utile concentrarsi solo su un aspetto alla volta e passare al successivo solo quando hai migliorato l'errore in questione.

Per principianti

Hai amici che corrono e ti dicono quanto sia divertente, e pensi anche di volerlo fare. Chi non vorrebbe divertirsi? Forse hai già provato, ma hai notato che la tua prima corsa è stata sorprendentemente dura rispetto a ciò che ti aspettavi.

Per evitare questo errore, segui i nostri consigli qui sotto.

Inizia con calma

Ricordati che hai sempre l'opzione di alternare tra correre e camminare. Nessuno ti costringe a correre per tutta la durata. Imposta piccoli obiettivi incrementali durante il tuo percorso che ti consentano di alternare camminate e corse. Cerca oggetti davanti a te, come un certo albero o un cartello, e usali come obiettivo per determinare quanto a lungo correre o quando provare a correre di nuovo. 

Evita di avere acido lattico troppo presto, assicurandoti di non far salire troppo il battito cardiaco. Per assicurarti di ricevere il massimo piacere dalla corsa, vai piano nelle tue prime corse in modo da poder realmente goderti il tragitto.

La distanza non è importante

Evita di impostare obiettivi basati sulla distanza, invece porta l'orologio e stabilisci obiettivi in cui corri e cammini per circa 30 minuti. Può anche essere utile se le tue corse avvengono nella stessa area, per esempio intorno a una pista, poiché così puoi vedere più facilmente i tuoi progressi.

Ricorda che il tapis roulant e la natura sono diversi

Se hai iniziato a correre su un tapis roulant nella tua palestra o a casa, potresti scoprire che correre all'aperto può essere più difficile. Questo principalmente a causa di fattori naturali come la resistenza dell'aria e il terreno imprevedibile che la natura può offrire. Se vai al contrario, potrebbe essere utile modificare l'inclinazione del tapis roulant. Aumentala all'1% o più in modo da avere una resistenza più simile. Come avviare il tuo allenamento

Corsa sotto la pioggia

Le corse possono essere altrettanto buone sotto la pioggia autunnale come in giornate calde, con cielo aperto e sole. Come si dice, non esistono brutti tempi, solo brutti indumenti. Con i vestiti a posto, è necessario anche prepararsi ad adattarsi al freddo che le regioni settentrionali offrono, oltre alla pioggia. Giacche da corsa per donna

Abbigliamento colorato

I vestiti colorati possono essere un salvavita. Soprattutto quando sei all'aperto in aree trafficate. Ti rendono più visibile agli automobilisti, che potrebbero trovare difficile deviare o rallentare quando il terreno è scivoloso. Quando è buio, raccomandiamo anche di indossare riflettori o indumenti con rifrangenza.

Vestiti caldi

Con la pioggia, si rende importante vestirsi bene ed utilizzare abiti che possano allontanare l'acqua da te. Se ti bagni, è più facile che tu senta freddo. Evita di indossare cotone. Il cotone non è tuo amico sotto la pioggia dato che il tessuto può diventare pesante e umido. Guarda le nostre giacche da corsa qui. 

Leggi anche: Consigli per una buona corsa in inverno. Non è sempre possibile prevedere che il tempo sarà perfetto per il giorno della corsa, quindi fare alcune corse sotto la pioggia ti preparerà per un possibile "crisi". 

Puoi sempre usare il tapis roulant

Se il tempo è davvero brutto all'esterno, potrebbe essere meglio andare alla tua palestra più vicina e utilizzare il loro tapis roulant o una pista di corsa al coperto. Ci sono limiti su quanto devi prepararti per gli eventi sportivi e se il tempo è troppo brutto, verranno anche cancellati. Esempi possono essere fulmini, vento troppo forte o se è troppo scivoloso all'aperto.

Corsa al caldo

Per alcuni, il caldo può minare la voglia di fare attività che ti fanno sudare ulteriormente. Utilizzare alcuni dei nostri consigli per l'allenamento al caldo e come proteggerti al meglio dal sole può essere utile per la tua prossima corsa estiva. 

Adatta l'allenamento

Preparati alle variazioni di temperatura durante la giornata e adatta il tuo piano di allenamento di conseguenza. Con l'aumento della temperatura, anche la tua frequenza cardiaca aumenterà rendendo gli allenamenti più duri del solito. 

Al mattino, la temperatura è più bassa rispetto a più tardi nella giornata, quindi puoi svolgere sessioni di allenamento più intense in quel momento. Più tardi nella giornata, potrebbe essere utile adattare la corsa rallentando e seguendo il battito cardiaco.

Assicurati di idratarti e assumere abbastanza sale

È incredibilmente importante bere abbastanza acqua quando fa più caldo, poiché sudi molto di più del solito. Se non fosse abbastanza brutto, suderai ancora di più durante l'allenamento e l'importanza di bere aumenta. Eliminando sia acqua che sale con il sudore, assicurati di bere anche qualcosa con elettroliti.

Adatta l'abbigliamento da allenamento al caldo e proteggiti dal sole

Indossa abbigliamento comodo per il caldo e che magari ti protegge anche in parte dal sole. I colori scuri possono proteggerti dalle radiazioni UV meglio, ma i colori chiari tendono a essere più freschi nel caldo. Puoi anche provare a coprire le parti esposte del corpo dal sole.

     

Corsa nel buio

Correre nel buio è simile a correre sotto la pioggia. Anche se la pioggia e le ore più buie comportano alcune sfide, non significa che devi rinunciare alle corse all'aperto. Tutto ciò che serve sono alcuni aggiustamenti nell'abbigliamento e nella mentalità. Consigli per una buona corsa in inverno.

Assicurati di essere visto

I tuoi vestiti dovrebbero essere colorati e avere riflettori in modo da essere visibile. Gli automobilisti e gli altri utenti della strada devono vederti in modo da evitare che accada qualcosa di catastrofico. 

Preparati a dove correre

Correre nel bosco può essere più complicato quando è buio. Se hai l'attrezzatura necessaria per correre nel bosco o in altre aree o terreni impegnativi che potresti incontrare nel buio, puoi semplicemente correre. Se non ce l'hai, dovresti scoprire quello che ti potrebbe servire per farlo, ad esempio una lampada frontale.

Abbassa il volume del podcast/musica o spegnilo

Per essere sicuro mentre corri nel buio, dovresti essere particolarmente attento. Elementi che possono distrarre i sensi come la musica e simili dovrebbero essere ridotti per permetterti di essere più presente. 

 

Corsa su terreni sconnessi

Se ami correre su terreni sconnessi, dove puoi affrontare elementi divertenti come fango, neve, radici bagnate, o alberi caduti - dovresti controllare i nostri consigli per migliorare la corsa. Consigli per lunghi percorsi

Fai passi brevi

Questo è un semplice consiglio che può insegnarti come ridurre il rischio di scivolare. Fai passi brevi. Fai questo sollevando il piede di spinta invece di calciarlo via dal terreno. Come descritto nella tecnica di corsa sopra, cerca di atterrare la parte anteriore del piede direttamente sotto il corpo. Se il terreno è più scivoloso di quanto previsti, puoi anche abbassare ulteriormente il centro di gravità piegando le ginocchia e inclinando un po' in avanti per avere una migliore stabilità. 

Alberi caduti

All'aperto, potresti incontrare tronchi d'albero e anche sassi di dimensioni maggiori. Questo offre divertimento, ma allo stesso tempo devi essere cauto! Con una spinta forte, puoi saltare sopra questi ostacoli, ma il terreno deve permetterlo e gli ostacoli devono essere realistici da saltare senza farsi male. Pensa un po' prima di eseguire il salto.

Sollevamento alto e ginocchia

Su sentieri, puoi trovare terreni irregolari e anche piccoli rami che possono passare inosservati. Se esageri il movimento di corsa e sollevi il piede facendo passi brevi, potresti evitare di inciampare e avere un miglior controllo.

Durante la corsa nella neve, è utile sollevare le ginocchia. La neve fresca può prosciugare la tua energia durante la corsa. Rimanendo rigido e seguendo la tecnica di corsa descritta precedentemente nell'articolo, aggiungi solo il fare passi brevi e sollevare il piede sotto di te invece di spingerti in avanti.

Allenamento mirato

Se il tuo allenamento è indirizzato verso un obiettivo specifico, sarà utile suddividere l'allenamento in periodi di focus. Con i periodi di focus, si può spiegare come riguarda la quantità, la velocità e la specificità. Come distribuire questo è molto individuale e dipende dalle esperienze precedenti, dai tuoi obiettivi, dalle tue forze e anche dalle tue debolezze.

Leggi anche: Perché è importante riscaldarsi prima dell'allenamento

Qual è l'obiettivo di questo allenamento?

La sessione di allenamento deve riflettere l'obiettivo che hai impostato. Qui devi ignorare il semplice "accumulare chilometri", deve avere uno scopo concreto. Vuoi aumentare la velocità e la frequenza delle tue gambe, migliorare la soglia di resistenza attuale, forse ottenere una migliore economia di corsa o semplicemente utilizzare la sessione di allenamento per aiutare nel recupero?

Valutare l'intensità dell'allenamento

Attualmente esiste una ampia concordanza tra ricercatori sportivi e vari allenatori che affermano che distribuire l’intensità del programma di allenamento, dove hai un alto volume settimanale di allenamento con una proporzione limitata di alta intensità - porta a risultati migliori.

Questo è stato chiamato regola 80/20, che praticamente significa che distribuisci la settimana con l'80% di bassa intensità e il restante 20% a una frequenza cardiaca intorno all'85% o superiore della tua frequenza cardiaca massima.

Quando eseguire le lunghe ripetute?

Le lunghe ripetute possono essere introdotte nel periodo in cui intendi migliorare la tua velocità. Quando ti avvicini alla corsa che hai impostato come obiettivo, aumenterai anche il focus sulla tua velocità di gara. Le sessioni saranno così suddivise in blocchi con lunghe ripetute e brevi pause di flusso in mezzo. Allenamento a intervalli per principianti

Come prepararsi per una miglio, traguardo.

Ora che la tua tecnica di corsa è corretta, e hai corso in terreni diversi, l’obiettivo è percorrere una lunga distanza come una miglio. Ma come prepararsi a correre così a lungo senza perdere la motivazione o per la corsa in generale? Ecco alcuni buoni consigli per affrontare un traguardo nella vita.

1. Mantieni il passo, ma riserva energia per la fine. Trova una canzone che funzioni e ti motivi, trova un tempo che ti permetta di resistere durante una lunga distanza, ma ti dia forza per l’ultima fase.

2. Varia la tua corsa tra allenamento in salita e intervallo per maggiore resistenza. 

3. Ricorda di riscaldarti prima di ogni corsa. Riscaldamento e stretching sono fondamentali per evitare infortuni da sovraccarico.

4. Trova abiti adatti alla lunga distanza. Un buon leggings da corsa e una giacca da corsa sono fondamentali.