Ginocchia Alte Laterali
Bridge to Crab Reach è un esercizio di mobilità e forza che attiva il core, le spalle, i fianchi e la schiena. Questo esercizio è ottimo per migliorare la flessibilità e il controllo del corpo, ed è spesso utilizzato nei programmi di Animal Flow e allenamento alla mobilità. Bridge to Crab Reach combina una posizione di ponte con un movimento rotatorio, che aiuta ad aprire il petto e i fianchi, mentre rinforza i muscoli del core e delle spalle.
Forma e tecnica corretta
Ecco come eseguire il Bridge to Crab Reach con la tecnica corretta:
- Inizia in una posizione di crab con le mani posizionate a terra dietro di te, i piedi larghi quanto le anche e le ginocchia piegate.
- Spingi i fianchi verso l'alto in un ponte (ponte del granchio) e contrai i glutei.
- Mantieni la stabilità nei fianchi, solleva un braccio sopra la testa, mentre ruoti il corpo e allunghi il braccio dall'altra parte.
- Mantieni la posizione per alcuni secondi, quindi torna controllato alla posizione di partenza. Cambia braccio e ripeti dall'altro lato.
Concentrati nel mantenere il core contratto e i fianchi sollevati durante tutto il movimento per ottenere il massimo effetto dall'esercizio.
Errori comuni
Evita questi errori comuni durante il Bridge to Crab Reach:
- Fianchi abbassati: Assicurati che i fianchi rimangano sollevati durante tutto il movimento per evitare di perdere stabilità.
- Scarsa controllo nella rotazione: Evita di ruotare troppo. Mantieni il movimento controllato e stabile per proteggere la schiena e le spalle.
- Esecuzione troppo rapida: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per ottenere il massimo da ogni movimento.
Modifiche e variazioni
Adatta l'esercizio in base al tuo livello:
- Principianti: Esegui l'esercizio con un sollevamento dei fianchi più basso, o concentrati solo sulla posizione del ponte prima di aggiungere la rotazione.
- Avanzati: Aggiungi pesi, come un manubrio, per una sfida extra, oppure esegui il movimento più rapidamente come parte di un allenamento ad alta intensità.
Numero di ripetizioni e set
Esegui 6-8 ripetizioni per lato in 2-3 set, a seconda del tuo livello di forza. Concentrati sul controllo e sulla forma corretta prima di aumentare l'intensità.
Tecnica di respirazione
Inspira quando torni alla posizione di partenza e espira quando sollevi il braccio e ruoti il corpo. Questo ti aiuta a mantenere la stabilità nel core e il controllo nel movimento.