Face Pull

Le Face Pulls sono un eccellente esercizio per rinforzare la parte superiore della schiena, le spalle e in particolare i **deltoidi posteriori**. Questo esercizio è altamente raccomandato per migliorare la postura e la stabilità delle spalle, poiché contrasta gli effetti delle spalle arrotondate in avanti causate da una seduta prolungata o da una cattiva postura. Le Face Pulls sono comunemente utilizzate in ambito riabilitativo, oltre che nelle routine di allenamento della forza.

Forma e Tecnica Corretta

Segui questi passaggi per garantire una forma corretta durante l'esecuzione di una face pull:

1. Imposta la macchina per il cavo: Attacca un manico a corda alla macchina per il cavo e regola l'altezza all'altezza del petto o del viso.
2. Afferras la corda: Posizionati di fronte alla macchina con i piedi alla larghezza delle spalle. Afferra la corda con entrambe le mani usando una presa neutra (palmi rivolti l'uno verso l'altro).
3. Poni il corpo nella posizione corretta: Fai un piccolo passo indietro in modo che ci sia tensione nel cavo. Attiva il tuo core e mantieni il petto in alto.
4. Trai la corda verso il tuo viso: Guida il movimento con i gomiti, tirando la corda verso la fronte mentre mantieni le braccia superiori parallele al suolo. I gomiti dovrebbero aprirsi verso l'esterno e le scapole dovrebbero ritirarsi (stringersi insieme).
5. Torna alla posizione di partenza: Estendi lentamente le braccia di nuovo alla posizione di partenza mantenendo il controllo.

Ripeti per il numero di ripetizioni desiderato. Ricorda di mantenere controllati i movimenti e evita di usare slancio.

Errori Comuni

Ecco alcuni errori comuni che le persone fanno quando eseguono le face pulls:

• Allargare i gomiti troppo: Sebbene i gomiti dovrebbero essere leggermente aperti, un'apertura eccessiva può causare tensione sulle spalle. Mantieni i gomiti allineati con le spalle.
• Inclinarsi eccessivamente all'indietro: Alcune persone si inclinano troppo all'indietro, rendendo l'esercizio meno efficace. Mantieni una postura stabile e eretta durante il movimento.
• Usare slancio: Evita di tirare troppo rapidamente e di fare affidamento sullo slancio. Mantieni il movimento lento e controllato per attivare completamente i muscoli.

Modifiche e Variazioni

Se sei un principiante o stai cercando delle variazioni, prova le seguenti:

• Face pull con elastico: Utilizza una banda di resistenza invece di una macchina per il cavo. Ancorare la banda all'altezza del viso e segui lo stesso modello di movimento. Questa è un'ottima opzione per gli allenamenti a casa.
• Face pull seduto: Siediti su una panca per ridurre la possibilità di usare slancio, concentrandoti completamente sulla parte superiore del corpo e sulla forma.
• Face pull con un braccio: Esegui l'esercizio un braccio alla volta per aumentare la difficoltà e lavorare sugli squilibri muscolari.

Frequenze e Serie

Un buon punto di partenza per le face pulls è di 3 serie da 12-15 ripetizioni. Questo ti consente di concentrarti sulla forma e sull'attivazione muscolare. Se sei più avanzato, puoi aumentare il peso e puntare a 8-10 ripetizioni per serie.

Consigli per la Respirazione

Concentrati sull'espirare mentre tiri la corda verso il tuo viso, e inspira mentre torni alla posizione di partenza. Questo aiuta a stabilizzare il tuo core e mantenere il controllo durante il movimento.

Dimostrazioni Video

Questo video offre una dimostrazione focalizzata sulle donne su come eseguire correttamente una face pull, con attenzione alla postura e alla forma.

Un'altra opzione da considerare sono le face pulls seduti, che aiutano ad eliminare il slancio e a concentrarsi di più sul coinvolgimento muscolare.