Dumbell Overhead Press

Dumbbell Overhead Press, o in italiano Pressa con manubri sopra la testa, è un esercizio efficace che rinforza i muscoli delle spalle, specialmente i deltoidi, attivando al contempo il core e i tricipiti. L'esercizio migliora sia la forza che la stabilità della parte superiore del corpo.

Esecuzione corretta e tecnica

Segui questi passaggi per un'esecuzione corretta della pressa con manubri sopra la testa:

1. Parti in posizione eretta con i piedi alla larghezza dei fianchi e tieni un manubrio in ciascuna mano all'altezza delle spalle, con i palmi rivolti in avanti.
2. Stringi i muscoli del core e premi i manubri verso l'alto fino a portarli direttamente sopra la testa, con le braccia distese.
3. Riporta lentamente i manubri all'altezza delle spalle e ripeti.

Errori comuni

Evita questi errori comuni per prevenire infortuni e assicurarti una corretta esecuzione:

• Iperestensione della schiena: Evita di inarcare la parte bassa della schiena. Mantieni il core attivo durante tutto il movimento.
• Scarsa controllo del movimento: Abbassa i pesi lentamente e con controllo per evitare di sovraccaricare le spalle.
• Posizione sbilanciata: Assicurati di avere una base stabile con i piedi nella posizione corretta e evita di muoverti troppo in avanti o indietro.

Modifiche e variazioni

Ecco alcune variazioni e adattamenti per diversi livelli di allenamento:

• Variante da seduti: Per maggiore stabilità, puoi eseguire l'esercizio seduto su una panca.
• Pressa con un braccio: Esegui il press con un braccio alla volta per sfidare la stabilità e il core.
• Variante con impugnatura neutra: Tieni i palmi rivolti l'uno verso l'altro per ridurre il carico sulle spalle e proteggere le articolazioni.

Set, ripetizioni e tecnica di respirazione

Per trarre il massimo beneficio dall'esercizio, si consiglia quanto segue:

• Principiante: Esegui 3 serie da 8-10 ripetizioni con un peso leggero o moderato.
• Esperto: Esegui 4 serie da 10-12 ripetizioni con pesi più pesanti.

Ricorda di inspirare mentre abbassi i pesi ed espirare quando li premi sopra la testa per una stabilità e forza massima.