Donkey Calf Raise

Donkey Calf Raise è un esercizio molto efficace per sviluppare la forza nei muscoli del polpaccio, specialmente i muscoli gastrocnemius. Questo esercizio offre un allungamento maggiore del polpaccio rispetto ai tradizionali calf raises in piedi ed è popolare per sviluppare polpacci potenti e definiti.

Esecuzione Corretta e Tecnica

Segui questi passaggi per eseguire correttamente un donkey calf raise:

1. Posiziona i piedi su una piattaforma con i talloni che sporgono oltre il bordo.
2. Inclinati in avanti, tieniti su una superficie stabile e assicurati che il tuo corpo formi un angolo di 90 gradi con le anche in alto.
3. Espira e alza i talloni il più possibile premendo sulle punte dei piedi, mantenendo i polpacci contratti.
4. Mantieni la posizione superiore per un secondo prima di abbassare lentamente i talloni alla posizione di partenza, inspirando mentre lo fai.

Errori Comuni

Per evitare infortuni e ottenere il massimo dall'esercizio, evita questi errori:

• Non scendere abbastanza: Assicurati che i talloni si abbassino il più possibile per ottenere un allungamento completo dei polpacci.
• Esecuzione veloce: Esegui l'esercizio lentamente e con controllo per massimizzare l'attivazione muscolare.
• Poor positioning: Mantieni i piedi correttamente posizionati per evitare il sovraccarico delle articolazioni.

Video: Dimostrazione del Donkey Calf Raise da parte di un'atleta femminile

Tecnica Alternativa per il Donkey Calf Raise

Modifiche e Variazioni

Per una sfida maggiore, puoi aggiungere resistenza utilizzando dei dischi di peso, o provare il donkey calf raise con una gamba per isolare ciascuna gamba in modo più efficace. Se non hai accesso a una macchina, puoi eseguire l'esercizio senza peso, o con un partner che fornisce resistenza.

Ripetizioni e Serie

Esegui 3-4 serie di 12-15 ripetizioni per la massima crescita muscolare. Aumenta gradualmente il peso o il numero di ripetizioni man mano che diventi più forte.

Tecnica di Respirazione

Inspira quando abbassi i talloni, ed espira quando li sollevi. Questo aiuterà a migliorare il controllo e l'attivazione muscolare durante tutto il movimento.