Plank Diamond

Diamond Plank è una variazione impegnativa del classico plank che aumenta l'attivazione del core, delle spalle e in particolare dei tricipiti. Questo esercizio è perfetto per costruire sia forza che stabilità, migliorando al contempo la postura. A differenza dei plank normali, le mani sono unite sotto il corpo a forma di "diamante", il che esercita una pressione extra sulla parte superiore del corpo e sulle braccia, in particolare sui tricipiti e spalle.

Tecnica e esecuzione corretta

Per eseguire correttamente il Diamond Plank, segui questi passaggi:

1. Posizione di partenza: Vai in posizione plank sulle punte dei piedi e sugli avambracci. Posiziona le mani in modo che i pollici e gli indici formino una forma di diamante sotto il petto.
2. Postura del corpo: Assicurati che il corpo sia in una linea retta dalla testa ai talloni. Contrai il core e mantieni i fianchi in posizione neutra senza sollevarli troppo in alto o abbassarli troppo in basso.
3. Tenuta: Mantieni questa posizione finché riesci e concentrati sull'attivazione dei muscoli del core per mantenere il corpo stabile.

Errori comuni

• Posizionamento errato dei fianchi: Evita di far cadere i fianchi troppo in basso o di sollevarli troppo in alto. Tieni il core contratto per evitarlo.
• Troppa pressione sulle spalle: Se senti troppa pressione sulle spalle, potrebbe essere che non stai attivando abbastanza il core o che hai le mani posizionate troppo in avanti.
• Inarcamento della schiena: Assicurati che la schiena sia dritta e non incurvata. Concentrati sull'attivazione del core e dei glutei.

Modifiche e variazioni

Per i principianti: Esegui l'esercizio sulle ginocchia per ridurre il carico sul core e sulle spalle. Per gli avanzati: Puoi aggiungere un sollevamento della gamba o utilizzare dischi di peso sulla schiena per resistenza extra.

Ripetizioni e serie

Inizia con 3 serie in cui mantieni il plank per 20-30 secondi. Man mano che diventi più forte, puoi aumentare il tempo a 45 secondi o 1 minuto per serie.

Tecnica di respirazione

Respira profondamente attraverso il naso ed espira attraverso la bocca. Assicurati di mantenere una respirazione regolare durante tutto l'esercizio per mantenere la stabilità del core.

Video per la tecnica

Ecco un video che mostra l'esecuzione corretta del Diamond Plank: