Stacco da terra

L'esercizio di oggi è Deadlift, uno dei più efficaci esercizi di forza che coinvolge diversi gruppi muscolari principali del corpo. I deadlift attivano principalmente i muscoli della schiena, i glutei e i muscoli posteriori della coscia, ma anche i muscoli del core hanno un ruolo importante. Questo esercizio è noto per costruire forza, potenza e stabilità, il che lo rende estremamente prezioso sia per i sollevamenti quotidiani sia per le prestazioni sportive.

Tecnica corretta

Per eseguire un deadlift corretto, devi concentrarti sulla tecnica giusta per evitare infortuni e massimizzare l'effetto.

1. Posiziona i piedi alla larghezza delle spalle con le punte dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno. Stai vicino al bilanciere, in modo che tocchi quasi le tibie.
2. Afferra il bilanciere con una presa sopra o con una presa mista (una mano sopra e una mano sotto).
3. Piega i fianchi all'indietro e abbassati in una posizione di mezzo squat. Mantieni la schiena neutra (non curva), con il petto in avanti e le spalle sopra il bilanciere.
4. Inizia il movimento spingendo i piedi verso il pavimento e solleva il bilanciere lungo le gambe mentre estendi simultaneamente i fianchi e le ginocchia.
5. Alla sommità del movimento, dovresti essere in posizione eretta con i fianchi completamente estesi. Evita di inclinarti all'indietro o di esagerare il movimento nella parte bassa della schiena.
6. Riporta il bilanciere a terra spingendo prima i fianchi all'indietro e poi piegando le ginocchia in modo controllato fino a far riposare il bilanciere sul pavimento di nuovo.

Errori comuni

Qui ci sono alcuni degli errori più comuni che le persone fanno durante l'esecuzione di un deadlift e come puoi evitarli:

• Curvatura della schiena: Questo può portare a gravi infortuni alla schiena. Assicurati di mantenere una colonna vertebrale dritta o neutra durante tutto il sollevamento.
• Estensione prematura dei fianchi: Molti sollevano i fianchi troppo presto prima che il bilanciere abbia lasciato il pavimento, il che porta a un sovraccarico della schiena. Tieni i fianchi bassi fino a quando il bilanciere non ha superato le ginocchia.
• Ipersollecitazione in cima: Non è necessario inclinarsi troppo all'indietro quando sei in posizione eretta. Rimani dritto, senza comprimere inutilmente la parte bassa della schiena.

Modifiche e variazioni

Ci sono diverse modifiche e variazioni dei deadlift che possono essere adattate a vari livelli di abilità e obiettivi.

• Sumo Deadlift: Questa variazione offre una posizione dei piedi più ampia e maggior enfasi sui fianchi e sulle cosce interne. È anche più facile per chi ha una mobilità limitata nei fianchi.
• Trap Bar Deadlift: Utilizzando una trap bar (hex-bar), ti posizioni all'interno del bilanciere, il che modifica la distribuzione del peso e rende il sollevamento più facile per la schiena, permettendo un movimento più eretto.
• Kettlebell Deadlift: Perfetta per i principianti, questa variante utilizza un kettlebell, rendendo più semplice apprendere il movimento con un peso più leggero.

Ripetizioni e serie

Il numero di serie e ripetizioni nel deadlift dipende dal tuo livello di allenamento e dai tuoi obiettivi. Ecco alcune raccomandazioni generali:

• Per principianti: 3 serie da 8-10 ripetizioni, con un peso leggero per concentrare l'attenzione sulla tecnica.
• Per allenamento della forza: 4-5 serie da 5-6 ripetizioni, con un peso più pesante e pause più lunghe tra le serie.
• Per resistenza: 3 serie da 12-15 ripetizioni con peso moderato.

Ricorda di fare pause di 1-2 minuti tra le serie e aumenta il peso gradualmente man mano che diventi più forte.