Camminata del Granchio
Crab walk è un esercizio a corpo intero che rafforza i muscoli del core, le spalle, i glutei e le gambe. Sfida l'equilibrio e il coordinamento mentre costruisce forza e resistenza nella parte superiore e inferiore del corpo. L'esercizio non richiede attrezzature, il che lo rende perfetto sia per l'allenamento a casa che per le palestre.
Forma e tecnica corretta
Ecco come eseguire il crab walk con la tecnica corretta:
- Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra, alla larghezza delle anche. Posiziona le mani dietro di te con i palmi rivolti verso il basso e le dita rivolte verso i piedi.
- Alza i fianchi da terra premendo con i palmi delle mani e i talloni, in modo che il corpo assuma una posizione "a tavolo" con la schiena rivolta verso il basso.
- Muoviti in avanti spostando contemporaneamente la mano destra e il piede sinistro, poi la mano sinistra e il piede destro. Continua a camminare nella direzione desiderata.
- Per aumentare l'intensità, puoi sperimentare con il ritmo e il numero di passi prima di cambiare direzione.
Assicurati di mantenere i fianchi alti e il core attivato durante tutto l'esercizio per evitare eccessive tensioni su spalle e zona lombare.
Errori comuni
Ecco alcuni errori comuni da evitare durante il crab walk:
- Posizione bassa dei fianchi: Evita di far scendere i fianchi. Mantienili sollevati per mantenere la forma corretta e attivare i muscoli in modo appropriato.
- Ritmo errato: Se muovi i piedi troppo velocemente rispetto alle braccia, potresti perdere l'equilibrio. Mantieni un ritmo costante e controllato.
- Posizione scorretta delle spalle: Assicurati di allontanare le spalle dalle orecchie per evitare tensioni nel collo.
Ecco alcuni modi per adattare l'esercizio:
- Principianti: Se sei nuovo al crab walk, puoi iniziare mantenendo i fianchi leggermente più bassi per costruire gradualmente la forza. Puoi anche concentrarti su intervalli brevi per costruire resistenza.
- Avanzati: Per una sfida maggiore, puoi provare il crab walk laterale o aggiungere una banda intorno alle ginocchia per una resistenza extra.
Numero di ripetizioni e serie
Esegui 30-60 secondi di crab walk, seguito da una breve pausa. Ripeti per 3-4 serie, a seconda del tuo piano di allenamento e del livello di resistenza.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre ti prepari a muoverti e espira mentre muovi braccia e gambe in coordinazione. Concentrati su una respirazione regolare per mantenere il corpo stabile durante tutto l'esercizio.