Posizione del Corvo
La posizione del corvo, conosciuta anche come Bakasana, è una importante posizione di equilibrio nello yoga che sviluppa forza in braccia, core, e polsi. Questa posizione richiede una combinazione di forza e equilibrio, ed è un ottimo modo per sviluppare concentrazione e controllo del corpo.
Tecnica corretta e esecuzione
- Inizia con un profondo squat mantenendo i piedi uniti e i palmi delle mani piatti a terra davanti a te, alla larghezza delle spalle.
- Posiziona le ginocchia sulle braccia quanto più in alto possibile, piegando i gomiti.
- Sposta il peso in avanti finché non senti le dita dei piedi sollevarsi da terra. Inizia con un piede alla volta se necessario.
- Tieni lo sguardo rivolto in avanti e attiva i muscoli del core per mantenere l'equilibrio.
- Respira profondamente e cerca di mantenere la posizione per alcuni secondi, o finché riesci.
Errori comuni
- Errore: Mancanza di supporto del core. Molti perdono l'equilibrio perché non attivano il core. Soluzione: Contrai i muscoli addominali prima di sollevare i piedi.
- Errore: Guardare giù verso le mani. Questo può portare a cadere in avanti. Soluzione: Tieni lo sguardo davanti a te, circa un metro avanti, per migliorare l'equilibrio.
- Errore: I gomiti puntano troppo verso l'esterno. Questo indebolisce la stabilità e può stressare le spalle. Soluzione: Tieni i gomiti vicini al corpo per un miglior supporto.
Modifiche e variazioni
- Modifica per principianti: Usa un blocco yoga sotto i piedi per sollevarti, e solleva un piede alla volta per trovare l'equilibrio.
- Variazione avanzata: Quando padroneggi la posizione di base, puoi provare ad estendere le gambe all'indietro per eseguire la flying crow pose per una sfida extra.
Numero di ripetizioni e serie
Per lo yoga, è comune mantenere le posizioni piuttosto che fare ripetizioni tradizionali. Allenati nella posizione del corvo per 3-5 tentativi, mantendo la posizione per 20-30 secondi ogni volta. Ricorda di riposare i polsi tra un round e l'altro per evitare sovraccarichi.
Tecnica di respirazione
La respirazione gioca un ruolo importante nell'equilibrio. Inspira profondamente prima di iniziare, ed espira mentre sollevi i piedi da terra. Continua con una respirazione calma e controllata mentre mantieni l'equilibrio.
Video: Posizione del Corvo Eseguita da Donne
Ecco due ottimi esempi su come padroneggiare la posizione del corvo: