Come allenare i muscoli del core?

La prima cosa che molti pensano quando leggono "muscolatura centrale" è spesso il six-pack e la pancia piatta. Ma ci sono così tante altre buone ragioni e in questo articolo imparerai di più su cosa sia la muscolatura centrale, perché dovresti allenare il core e infine come farlo!

Cosa è la muscolatura centrale?

La muscolatura centrale comprende i muscoli che attivano e mantengono la colonna vertebrale in una posizione stabile. Svolgono un ruolo importante quando si trasferisce forza da una parte del corpo all'altra. Ci sono molti muscoli diversi nel core e quando contrai la muscolatura centrale, la colonna vertebrale, il bacino e le spalle si stabilizzano. Questo permette a braccia e gambe di muoversi senza problemi. Rafforzando la muscolatura centrale, migliorerai le tue prestazioni negli esercizi multi-articolari come stacchi e squat, e diventare molto più funzionale nella vita quotidiana! Una schiena debole è spesso collegata a un core debole e a una cattiva postura, quindi potrebbe essere utile iniziare la prevenzione il prima possibile. Rafforzando il core, si possono così evitare infortuni e problemi in futuro. 

Cinque buone ragioni per allenare la muscolatura centrale

1. Migliora la postura

2. Aumenta l'equilibrio

3. Riduce il dolore alla schiena e al collo

4. Minore rischio di infortuni durante l'allenamento

5. Più facile eseguire compiti quotidiani

Esercizi fantastici per rafforzare la muscolatura centrale

Ci sono una serie di esercizi per rafforzare il core e la cosa bella di questi esercizi è che sono relativamente semplici da padroneggiare. L'allenamento del core viene spesso trascurato, mentre in realtà è molto importante e allo stesso tempo semplice da eseguire. 

1. Plank

Il plank è un esercizio classico che allena schiena e addome, oltre a spalle e petto! Qui ottieni molto per i secondi, poiché è un esercizio molto efficace. Ecco come farlo:

• Stai con i gomiti a terra e le punte dei piedi a contatto con il pavimento
• Tieni la schiena dritta e non inarcata
• Contrai l'addome e attiva i glutei
• Mantieni la posizione per 30 secondi a 1 minuto e ripeti tre volte

2. Side lift

Questo esercizio allena i muscoli obliqui dell'addome e i muscoli stabilizzatori frontali. Inoltre, mette sotto sforzo la parte bassa della schiena e la parte toracica della schiena. Ecco come farlo:

• Inizia a sdraiarti su un lato con i gomiti direttamente sotto le spalle
• Poni le gambe una sopra all'altra
• Sollevati fianchi dal pavimento mantenendo la schiena neutrale
• Fai 10 ripetizioni e ripeti 3 volte da ciascun lato

3. Russian twist

Il Russian twist allena l'intera muscolatura centrale, ma principalmente i muscoli obliqui dell'addome. Ecco come farlo:

• Inizia sedendoti sul pavimento e contrai l'addome
• Tieni i glutei a terra e inclinati all'indietro a un angolo di 45 gradi mantenendo la schiena dritta
• Ruota il corpo avanti e indietro da un lato all'altro a un ritmo lento
• Fai 10 ripetizioni e ripeti 3 volte

4. Mountain climbers

Questo esercizio è un po' più difficile, ma allena tutto il corpo! Qui il core lavora molto, ma ne vale la pena. Ecco come farlo:

• Inizia in posizione di plank
• Porta la gamba destra verso il petto e poi indietro, cambia gamba
• Pensa di "correre"
• Aumenta il ritmo al massimo che riesci
• Continua per un minuto e ripeti 3 volte

5. Sit up

I sit up sono un esercizio classico e rimangono ancora popolari grazie alla loro efficacia. Ecco come farlo:

• Sdraiati a terra e porta le ginocchia verso l'alto
• Poni le mani dietro la testa
• Eleva la testa e contrai l'addome
• Mantieni la posizione per alcuni secondi e poi abbassati di nuovo
• Fai 10 ripetizioni e ripeti 3 volte

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