Chaturanga Dandasana
Chaturanga Dandasana, o plank bassa, è una posizione yoga di base che rinforza braccia, spalle, core e parte superiore del corpo. Questa posizione è una parte importante di molte sequenze yoga, come Vinyasa e Ashtanga, e funge da transizione tra le posizioni che preparano il corpo a movimenti più avanzati.
Technica Corretta
Come eseguire Chaturanga Dandasana:
- Inizia in una plank alta con le mani posizionate sotto le spalle e il corpo in una linea retta dalla testa ai talloni.
- Sposta leggermente il peso in avanti in modo che le spalle si trovino davanti ai polsi. Questo protegge i polsi e aiuta a distribuire il peso in modo uniforme.
- Tieni i gomiti vicini al corpo e abbassati lentamente come in un push-up. Fermati quando i gomiti formano un angolo di 90 gradi.
- Attiva il core e i muscoli delle cosce per evitare che i fianchi scendano o si sollevino.
- Tieni il collo in una posizione neutra e guarda leggermente davanti a te per mantenere una buona postura.
- Respira profondamente e mantieni la posizione per alcuni secondi prima di passare a cane con il muso in su o un'altra posizione.
Errori Comuni
- Fianchi che scendono: Questo accade spesso se il core non è attivato. Assicurati di mantenere una linea retta attraverso il corpo.
- Gomiti che si aprono: Tieni i gomiti vicino al corpo per evitare di sovraccaricare le spalle.
- Mancanza di distribuzione del peso: Non dimenticare di spostare il peso in avanti prima di abbassarti per proteggere i polsi.
Modifiche e Variazioni
- Per principianti: Se è difficile mantenere la posizione con la tecnica corretta, puoi posizionare le ginocchia sul pavimento e eseguire una versione modificata.
- Aumenta il livello di difficoltà: Prova a sollevare una gamba alla volta mentre mantieni Chaturanga per una sfida extra.
- Utilizzo di attrezzatura: Un blocco yoga sotto il petto può aiutarti a mantenere una profondità adeguata senza scendere troppo.
Ripetizioni e Serie
Chaturanga Dandasana viene spesso eseguita come parte di una sequenza fluida. Inizia con 3-5 ripetizioni durante la pratica yoga, oppure mantieni la posizione per 10-20 secondi per costruire forza nella parte superiore del corpo.
Tecniche di Respirazione
Inspira mentre ti prepari ad abbassare il corpo ed espira mentre mantieni la posizione. Una respirazione regolare e profonda ti aiuta a mantenere l'equilibrio e la stabilità.
Consigli e Angolazioni Visive
Guarda questo video per avere una chiara comprensione della tecnica dietro Chaturanga Dandasana:
Il video dimostra la tecnica corretta e spiega come evitare errori comuni in Chaturanga Dandasana.