Camminata a Plank Laterale
Lateral Plank Walk è un esercizio efficace che sfida sia la forza che la stabilità nel core, nelle spalle e nelle braccia. Questo esercizio richiede di mantenere una posizione di plank mentre ci si muove lateralmente, aumentando l'attivazione dei muscoli del core, muscoli delle spalle e flessori dell'anca. Lateral Plank Walk è ideale per migliorare la forza delle spalle, l'equilibrio e il controllo generale del corpo.
Technique corretta e esecuzione
Come eseguire correttamente il Lateral Plank Walk:
- Posizione di partenza: Inizia in una posizione di plank alta con i palmi delle mani direttamente sotto le spalle e il corpo in linea retta dalla testa ai talloni.
- Movimento: Sposta la mano destra e il piede destro lateralmente allo stesso tempo. Seguito dalla mano sinistra e dal piede sinistro, in modo da muoverti lateralmente in un movimento controllato.
- Maintieni coinvolto il core: Assicurati di mantenere la schiena dritta ed evita di abbassare i fianchi verso il pavimento durante tutto il movimento.
- Ripeti il movimento su una certa distanza o per un numero di ripetizioni, quindi cambia direzione.
Errori comuni
- Fianchi abbassati: Evita di lasciar scendere i fianchi troppo durante il movimento. Mantieni il core teso per mantenere un plank stabile.
- Movimento troppo veloce: Non affrettarti nell'esercizio. Muovi braccia e gambe in modo controllato per garantire che mantieni la tecnica corretta e massimizzi l'attivazione dei muscoli del core.
- Mani sotto le spalle: Assicurati che le mani siano sempre direttamente sotto le spalle per evitare carichi inutili sulle spalle.
Modifiche e variazioni
Per i principianti: Inizia a mantenere un plank statico per alcuni secondi prima di iniziare a muoverti lateralmente. Puoi anche eseguire l'esercizio sulle ginocchia per ridurre il carico sul core. Per una versione avanzata: Aumenta la velocità o usa bande di resistenza attorno ai polsi o alle caviglie per aumentare la difficoltà.
Ripetizioni e set
Punta a eseguire 3 set di 8-10 "passi" in ogni direzione. Se usi la distanza come obiettivo, spostati per circa 5-10 metri avanti e indietro per set.
Tecnica di respirazione
Inspira mentre ti prepari a muoverti e espira ogni volta che sposti la mano e il piede verso il lato. Mantieni il core coinvolto per tutta la durata per mantenere corretta la tecnica di respirazione.
Video per la tecnica
Ecco due video che mostrano la corretta esecuzione del Lateral Plank Walk: