Calci d'asino

Donkey Kicks è un ottimo esercizio per rafforzare i glutei e il core. Questo esercizio di isolamento si concentra principalmente sulla parte posteriore del corpo e aiuta a modellare e tonificare i muscoli dei glutei, migliorando al contempo la stabilità.

Tecnica Corretta

Segui questi passaggi per eseguire correttamente i Donkey Kicks:

  1. Inizia in quadrupedia con le mani posizionate sotto le spalle e le ginocchia direttamente sotto i fianchi.
  2. Attiva i muscoli del core e solleva una gamba dietro di te, mantenendo il ginocchio piegato a 90 gradi, e spingi il tallone verso l'alto.
  3. Riporta la gamba controllatamente nella posizione di partenza senza poggiarla a terra.
  4. Completa tutte le ripetizioni su un lato prima di passare all'altra gamba.

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Errori Comuni

Evita questi errori comuni per ottenere il massimo dall'esercizio:

  • Iperspinta della schiena: Mantieni la schiena dritta ed evita di curvare la parte bassa della schiena mentre sollevi la gamba per evitare tensioni.
  • Esecuzione troppo veloce: Esegui il movimento lentamente e con controllo per assicurarti che i glutei siano attivati completamente.
  • Poor core activation: Assicurati che il core sia attivato per stabilizzare il corpo durante l'esercizio.

Modifiche e Varianti

Prova queste varianti per adattare l'esercizio al tuo livello:

  • Principiante: Esegui l'esercizio senza pesi, oppure usa una banda di resistenza per facilitarlo.
  • Avanzato: Usa una banda di resistenza attorno alle cosce o aggiungi un peso alle caviglie per aumentare la resistenza.
  • Donkey Kick con palla: Tieni una piccola palla fitness tra il ginocchio e la coscia mentre sollevi la gamba per concentrarti di più sul core.

Ripetizioni e Serie

Ecco una raccomandazione generale per serie e ripetizioni:

  • Principiante: 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba.
  • Intermedio: 3 serie da 15-20 ripetizioni per gamba.
  • Avanzato: 4 serie da 20+ ripetizioni per gamba, con resistenza extra.

Tecnica di Respirazione

Usa la giusta tecnica di respirazione per stabilità durante l'esercizio:

  • Inspira quando riporti la gamba nella posizione di partenza.
  • Espira quando sollevi la gamba verso l'alto.
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