Box Step-Up
Box Step-Ups è un esercizio funzionale che rafforza cosce, glutei e polpacci. Questo esercizio imita i movimenti naturali come salire le scale, rendendolo molto pratico per migliorare la funzionalità quotidiana, la forza e l'equilibrio.
Tecnica corretta ed esecuzione
Ecco come eseguire i Box Step-Ups:
- Stai davanti a una scatola o piattaforma stabile con i piedi alla larghezza delle anche.
- Posiziona il piede destro piatto sulla scatola e spingi attraverso il tallone per sollevare il corpo in posizione eretta.
- Porta il piede sinistro accanto al piede destro sulla scatola.
- Scendi di nuovo con il piede sinistro per primo, poi il destro, e ripeti il movimento.
- Cambia piede dopo il numero desiderato di ripetizioni.
Errori comuni
- Scelta errata della scatola: Assicurati che la scatola sia stabile e non troppo alta, specialmente se sei un principiante.
- Troppa velocità: Usa la forza muscolare, non lo slancio, per salire sulla scatola.
- Mancata adesione del tallone: Tieni tutto il piede piatto sulla scatola per attivare efficacemente i muscoli delle gambe e dei glutei.
Modifiche e variazioni
- Box Step-Up con pesi: Tieni i manubri nelle mani per una resistenza extra.
- Box Step-Up esplosivo: Aggiungi un salto quando sali sulla scatola per rendere l'esercizio più impegnativo.
Serie e ripetizioni
Esegui 3 serie da 10-12 ripetizioni per gamba. Regola l'altezza della scatola e il numero di ripetizioni in base al tuo livello di forza.
Tecnica di respirazione
Inspira quando scendi dalla scatola ed espira quando ti spingi in posizione eretta.