Bear Squat

Bear squats è un esercizio dinamico a corpo libero che rafforza tutto il corpo con un focus particolare sui quadricipiti, i glutei, i muscoli core e i fianchi. Questo esercizio offre una buona combinazione di forza e mobilità, ed è ideale per migliorare la mobilità e la flessibilità dei fianchi, attivando allo stesso tempo la parte superiore del corpo coinvolgendo spalle e braccia. I bear squats possono essere inclusi come parte di un allenamento total body o come esercizio di riscaldamento.

Forma e tecnica corretta

Ecco come eseguire i bear squats con la tecnica corretta:

1. Inizia in posizione di bear crawl con le mani e i piedi a terra, le ginocchia leggermente sollevate da terra e i fianchi sollevati.
2. Abbassa i fianchi verso i talloni, mantenendo le mani a terra e le ginocchia leggermente sopra il pavimento.
3. Spingi indietro verso la posizione di partenza sollevando i fianchi verso il soffitto.
4. Ripeti il movimento a un ritmo controllato, assicurandoti che le ginocchia rimangano sollevate da terra per tutta la durata dell'esercizio.

Concentrati sul mantenere la schiena dritta e il core impegnato per massimizzare l'efficacia dell'esercizio.

Errori comuni

Ecco alcuni errori comuni da evitare:

• Fianchi abbassati: Assicurati che i fianchi rimangano sollevati nella posizione di partenza per mantenere attivo il core e la schiena dritta.
• Incorrect positioning of the knees: Evita di far toccare le ginocchia al pavimento. Tienile sospese per mantenere la tensione nei muscoli.
• Esecuzione troppo veloce: Esegui l'esercizio lentamente e in modo controllato per ottenere il massimo beneficio dall'attivazione muscolare.

Modifiche e variazioni

Adatta l'esercizio al tuo livello:

• Principianti: Inizia abbassando meno i fianchi per ridurre il carico sui fianchi e sulle ginocchia fino a diventare più forte.
• Avanzati: Esegui l'esercizio in un circuito con altri esercizi dinamici oppure aggiungi pesi per una resistenza extra.

Numero di ripetizioni e serie

Esegui 10-12 ripetizioni in 2-3 serie, a seconda del tuo livello di allenamento. Aumenta il numero di ripetizioni man mano che ti senti più a tuo agio con l'esercizio.

Tecnica di respirazione

Inspira mentre abbassi i fianchi verso i talloni e espira quando ti spingi di nuovo verso la posizione di partenza. Movimenti respiratori controllati contribuiranno a stabilizzare il corpo e a mantenere l'equilibrio.